VISOKOGLJIKOHIDRATNA ŠPORTNA PREHRANA. MODNA METABOLIČNA KATASTROFA, 1. DEL
PERESO DR. BAYNE FRENCH
Povej nekaj, kar te zanima:
- Dokazi, na katerih temeljijo trenutna priporočila, so šibki. Kar pa sploh ni šibko, so številne škodljive presnovne in zdravstvene posledice, ki izhajajo iz teh priporočil.
- Kar se lahko naučiš – če si sposoben sedeti na miru 10 minut –, je to, da so ta priporočila pravzaprav v nasprotju z doseganjem vrhunskih rezultatov in so izrazito neugodna, če so med tvojimi cilji tudi izogibanje boleznim.
DUMPSTER TALK ( Goreči smetnjak):
Veliko sem razmišljal o tem naslovu. Po glavi so mi hodile besede, kot so zavajajoče, neutemeljeno, norost, katastrofa ali neumnost.
Na koncu sem se odločil za „goreči smetnjak“ (ang. *dumpster fire*). Po eni strani zato, ker mi je bila vedno všeč groteskna iskrenost izraza dumpster fire. Po drugi strani pa popolnoma opisuje zdravstveni kaos, ki se lahko sčasoma razvije, če se nekdo odloči za oskrbo z energijo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Medtem ko pozorno spremljaš vsako mojo besedo, želim narediti naslednje:
- Razložiti osnovo trenutnih trendovskih priporočil, ki v vzdržljivostnih športih predlagajo visoko uživanje ogljikovih hidratov.
- Pregledati biokemične in presnovne procese, ki so prisotni v vseh nas.
- Razložiti, kako in zakaj je oskrba z energijo z visoko vsebnostjo sladkorja tako nezdrava.
- Ponuditi veliko bolj zdrave alternative, za katere verjamem, da izboljšajo zmogljivost in podaljšajo športno kariero.
OSKRBA Z ENERGIJO Z VISOKO VSEBNOSTJO OGLJIKOVIH HIDRATOV:
S prehranskega vidika nimamo nujne potrebe po ogljikovih hidratih. Res me ne zanima, če mi ne verjameš. Ali če misliš, da nisem „znanstven“ ali da je moje pisanje „razočarajoče“ – kot so nekateri formulirali (čeprav se vedno trudim napredovati).
To pa ne velja za maščobe in beljakovine. Če teh ne uživamo, umremo. Moji najbolj zdravi in najvitkejši pacienti ne uživajo ogljikovih hidratov kot osnovne hrane. Najbolj zdravi športniki, ki jih vidim v svoji ordinaciji, uživajo ogljikove hidrate zmerno, ne v obliki sladkorja, in še to le ob dolgih, intenzivnih treningih in tekmovanjih. Sposobni so uporabljati maščobo kot vir energije in iz nje proizvajati težko pričakovano energijsko molekulo, ATP. O tem bo govora kasneje.
Intenzivne in dolgotrajne vzdržljivostne športne dejavnosti so v človeški zgodovini razmeroma nove. V določenem smislu jih lahko štejemo za nenaravne. Seveda smo ustvarjeni za gibanje: dvigovanje, potovanje, boj, medtem ko se razmnožujemo – vendar so močne, ponavljajoče se dejavnosti (ko je bila varčevanje z energijo življenjskega pomena za preživetje) novost. V skladu s tem so tudi prehranske potrebe drugačne pri tistih, ki so nagnjeni k takšni vzdržljivostni „strasti“.
Obstajajo izjeme, na primer res vrhunski, na „maščobo prilagojeni“ tekmovalni športniki, ki se ne polnijo z ogljikovimi hidrati. Kasneje bom predstavil delo dr. Voleka s temi športniki. In obstajajo drugi, ki so na sredini (kot jaz – le ne tako na „vrhunski ravni“). Doživel sem že uvrstitve na stopničke na dirkah z ovirami. Enkrat sem celo osvojil denarno nagrado, ravno dovolj, da sem si kupil letno ribiško dovolilnico. Med dolgimi treningi in tekmovanji sem se polnil z ogljikovimi hidrati, vendar nikoli z velikimi količinami.
Večina ljudi – še posebej športnikov – se ni prilagodila na izgorevanje maščob. Preprosto ne kurijo dobro maščob kot vira energije. Verjetno tudi ti ne. Tako kot tuj jezik ali zapleteno igro, se je tudi tega mogoče naučiti. Dokler ne pride ta veličastni dan, ostaja v veljavi rek „Ogljikovi hidrati so kralj“ (ang. *Carb is King*). Se pravi: večina ljudi – večino časa – bolje deluje z oskrbo z energijo na osnovi ogljikovih hidratov.
Težava se začne pri tem, koliko ogljikovih hidratov in iz kakšnih virov?
Poleg tega je treba upoštevati še veliko drugih okoliščin, na primer velikost telesa, trajanje tekmovanja, temperaturo okolja in tudi to, ali je tekmovalec v svojem vsakdanjem življenju tip človeka, ki pije pivo in je kruh, ali pa je presnovno učinkovit in prilagojen na maščobe. Kakšen je tvoj cilj na tekmovanju? Samo dokončati? Ali želiš tudi zmagati?
Zelo težko je podajati točne, za vsakogar veljavne splošne izjave – in pravzaprav je neodgovorno namigovati, da „če je malo dobro, je več še boljše“.
Načelo „več je bolje“ že generacije prežema človeško razmišljanje. Trenutna trendovska priporočila za oskrbo z energijo so le razširitve tega načina razmišljanja. Toda ali to velja tudi za atletsko zmogljivost? Po mnenju dr. Johna Smitha, da.
Leta 2010 je dr. Smith pregledal 12 (da, le dvanajst, ne dvanajst tisoč) vrhunskih kolesarjev in ugotovil, da obstaja razmerje med odmerkom in odzivom glede na količino zaužite glukoze in zmogljivostjo (Smith in sod., J Appl Physiol, 2010).
Leta 2013 je vodil nekoliko večjo študijo s sodelovanjem 51 triatloncev in kolesarjev. Uporabili so dvanajst različnih pijač, udeleženci pa niso vedeli, kaj pijejo. (Niso bili dobesedno slepi, le niso se zavedali vsebine pijače.) Zaključek je bil znova: več ogljikovih hidratov kot so zaužili, boljša je bila zmogljivost (Smith in sod., Med Sci Sports Ex, 2013).
AVTONOMNA DISREFLEKSIJA:
Stopimo za trenutek nazaj in razmislimo o tem. Izboljšave zmogljivosti v študijah dr. Smitha so bile minimalne. Število udeležencev v raziskavah je bilo precej majhno, kar zelo otežuje kakršne koli statistično pomembne zaključke iz rezultatov.
Teh športnikov niso spremljali dolgoročno, da bi preučili razvoj zmogljivosti. Niso preučevali prebavnih težav, dolžine športne kariere, števila poškodb, odstotka telesne maščobe, niti stopnje pojavnosti raka in srčnih bolezni. O tem bo govora kasneje.
Razmisli o tem: ko ljudje – tudi dobro pripravljeni športniki – zaužijejo velike količine sladkih smeti, se jim dvigne krvni sladkor. Telo prepozna, da gre za toksično stanje, in začne proizvajati stresne hormone, na primer kortizol in adrenalin. Morda je ta odziv „boj ali beg“ razlog, da lahko opazimo nekaj povečanja zmogljivosti.
Ta stresni odziv je znan tudi med paraolimpijskimi športniki, ki si namerno povzročajo fizično bolečino, da bi sprožili tako imenovani odziv živčnega sistema, imenovan avtonomna disrefleksija – bolj znano kot „boosting“. Po članku CBC News iz leta 2012 ta nezakonita praksa lahko vključuje trening sedenja na žebljičkih, lomljenje prstov na nogah, zvijanje testisov (!). Ta stresni odziv lahko poveča fizično zmogljivost, kar predstavlja majhno prednost – hkrati pa je popolnoma v nasprotju z zdravjem.
Povišanje krvnega sladkorja zaradi vnosa energije z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov sproži podoben fiziološki odziv.
OSKRBA Z ENERGIJO Z VISOKO VSEBNOSTJO SLADKORJA – TRENDOVSKA PRIPOROČILA:
Trenutno nekatera podjetja in njihovi glasni zagovorniki za športnike dajejo priporočila za vnos ogljikovih hidratov, ki se mi zdijo škodljiva. Ta navodila ne temeljijo na močnih, številnih in dolgoročnih raziskavah. Poleg tega ta priporočila ne služijo nobeni zdravstveni koristi.
V našem telesu dejansko obstaja shranjena oblika ogljikovih hidratov, t.i. glikogen. Za eno do uro in pol intenzivne telesne vadbe je ta shranjeni glikogen običajno povsem zadosten vir goriva.
Po mnenju enega od avtorjev, ki zagovarja visok vnos ogljikovih hidratov, je „pri intenzivnem treningu za 1-2 uri potreben vnos 30–60 g enostavnih ogljikovih hidratov na uro.“ S tem se strinjam. To raven uživanja ogljikovih hidratov podpirajo desetletja raziskav in izkušenj – vendar ne glede na trajanje vadbe!
Vendar pa ta avtor predlaga tudi, da če intenzivni trening traja več kot 2 uri, je treba vnesti 60–90 g ogljikovih hidratov na uro. Na kakšni podlagi?
Avtor Andy Blow piše: „Tu pridejo v poštev 'več vrst prenosljivih ogljikovih hidratov' (MTC), kot so mešanice glukoze in fruktoze, ki pomagajo pri maksimalni absorpciji ogljikovih hidratov skozi črevesje.“
MTC je pravzaprav le trendovski izraz za to, da se sočasno uporablja več vrst virov sladkorja.
Inštitut za športno znanost Gatorade (GSSI) priporoča, da športniki v 24 urah pred intenzivnim treningom ali tekmovanjem zaužijejo 7–12 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Poglejmo primer…
V primeru 68 kg težkega športnika to pomeni 477–816 gramov ogljikovih hidratov – kar ustreza približno 50 kosom kruha. Kdo so ti ljudje? Iskreno povedano: tvoje zdravje je odvisno od tega, da to priporočilo odvržeš od sebe kot plašč, poln sladkih smeti.
TRENING ČREVESJA?
Ko tvoja črevesna flora zazna velike količine ogljikovih hidratov, dejansko začne orgijo. Potekajo vrenje, proizvodnja metana in drugi mikrobiološki procesi, ki preprosto… smrdijo. Resno, odpri okno IN vklopi stropni ventilator.
Oskrba z energijo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ima že svoja imena:
- Exercise-Induced Gastrointestinal Syndrome (EIGS) – sindrom prebavil, ki ga povzroči telesna vadba
-
Exercise-Associated Gastrointestinal Symptoms (Ex-GIS) – prebavni simptomi, povezani s telesno vadbo
Ti: „Earl, za božjo voljo, človek, je v tebi kaj umrlo?!“
Earl: „Oprostite fantje, moj Ex-GIS se je spet pojavil…“
Ti: „Chet, za teboj je dobesedno modra megla! Ne teci mimo odprtega ognja, človek!“
Chet: „Ja, imam hud EIGS.“
Morda bi lahko „natrenirali“ svoje črevesje, da se ne bi tako občutljivo odzivalo na velike količine zaužitih ogljikovih hidratov. Vredno je poskusiti, saj so sladke stvari okusne. Med ameriškimi prostovoljci ne bi primanjkovalo ljudi za takšno raziskavo…
Sistematični pregled literature, ki so ga izvedli Martinez in sod. (Sports Med, 2023), je analiziral 304 študije o „treningu črevesja“, od katerih so jih 8 ocenili za primerne za vključitev. Ugotovili so, da je 2-tedenski „protokol ponavljajočega vnosa ogljikovih hidratov“ (v prevodu: basanje s sladkorjem) znatno zmanjšal prebavne težave in težave z absorpcijo ogljikovih hidratov. Izboljšave so opazili tako pri zgornjih (siljenje na bruhanje) kot pri spodnjih (spahovanje, napenjanje, vetrovi) simptomih. Lepo opravljeno, fantje – naloga vseh nas je, da zaščitimo ozonsko plast!
Toda – razmišljajmo logično! Tekmovalni jedci se na primer namerno prenajedajo, da bi raztegnili svoj želodec in živčno zmanjšali refleks bruhanja. Vendar niti to niti trening črevesja ne služita zdravju, preprečevanju bolezni ali dolgoživosti.
Asker Jeukendrup, PhD – očitno pameten fant – je leta 2017 objavil članek z naslovom „Training the Gut for Athletes“ (Sports Med, 2017). Članek podrobno opisuje, kako se sladkorji absorbirajo iz črevesja v krvni obtok preko „transporterjev“. Obstajajo ločeni transporterji za glukozo in fruktozo.
Iz članka izhaja, da se z rednim uživanjem velikih količin sladkorja lahko poveča število in učinkovitost teh transporterjev. Pričakovani rezultat: manj vetrov, več sladkorja v krvi, boljša zmogljivost.
Dr. Jeukendrup se strinja s trenutnimi smernicami, da med 2-urnim treningom „gredo“ lahko 60 g ogljikovih hidratov/uro, pri treningu, daljšem od 2 ur, pa celo do 90 g/uro. Toda zakaj?
No, članek je podprl Inštitut za športno znanost Gatorade, ki je oddelek podjetja PepsiCo...
Iskreno? Nimam nobenega spoštovanja do tega, če študijo financira vir, ki prodaja preučevane izdelke. Pojavi se tudi vprašanje prihodnje odgovornosti: kako lahko nekdo podpira množično uživanje strupene snovi (sladkorja), medtem ko ta povzroča raka, bolezni srca, debelost, diabetes in Alzheimerjevo bolezen? Jaz zagotovo ne bi hotel zapustiti takšne dediščine.
NASPROTJE VISOKE OSKRBE Z OGLJIKOVIMI HIDRATI
Dr. Volek in sodelavci so izvedli študijo FASTER (Fat Adapted Substrate Oxidation in Trained Elite Runners), ki je bila objavljena leta 2016 v reviji Metabolism. Cilj je bil preučiti stopnjo in razlike v presnovni prilagoditvi med športniki, ki sledijo dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, in športniki, ki sledijo dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob.
V študiji je sodelovalo 20 elitnih ultramaratoncev in triatloncev na razdalji Ironman, vsi so bili v „tekmovalni formi“. Več kot polovica jih je imela sponzorja, tretjina jih je držala rekord proge, četrtina je bila članica ekipe Team USA, mnogi pa so bili lastniki državnih ali mednarodnih rekordov. Skratka, šlo je za prave strašne ase.
Med obsežnim postopkom intervjuvanja so izbrali naslednji dve skupini:
- 10 športnikov z dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (OH:Beljakovine:Maščobe = 59:14:25)
- 10 športnikov z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visokim vnosom maščob (OH:Beljakovine:Maščobe = 10:19:70)
Skupini sta bili v vseh drugih pogledih tesno usklajeni – razen v prehranjevalnih in energijskih navadah.
Skupina low-carb je dnevno zaužila povprečno 6-krat manj ogljikovih hidratov kot skupina high-carb (povprečno 82 g vs. 684 g/dan). Pomembno je omeniti, da so športniki, ki so sledili dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, to dieto sledili že povprečno 20 mesecev – zato so veljali za dobro prilagojene.
Zanimive razlike med skupinama (HC = high carb, LC = low carb):
|
Kazalnik |
HC |
LC |
|
% telesne maščobe |
9.6% |
7.8% |
|
Pusta telesna masa (kg) |
57.3 |
60.9 |
|
Maščobna masa (kg) |
6.5 |
5.5 |
|
VO2 max |
64.3 |
64.7 |
Iz zgornjih podatkov je razvidno, da so imeli člani skupine low-carb manj telesne maščobe in večjo mišično maso, medtem ko so bile njihove vrednosti VO2 max skoraj enake.
Sposobnost kurjenja maščob je bila v skupini low-carb 2,3-krat višja (povprečno 1.54 g/min vs. 0.67 g/min v skupini high-carb).
Kljub vsemu temu ni bilo bistvene razlike:
- v ravni mišičnega glikogena v mirovanju,
- v stopnji izčrpanosti glikogena zaradi fizične obremenitve,
- niti pri ponovnem polnjenju glikogena po regeneraciji.
Preprosteje: športniki na low-carb dieti so izjemno dobro uporabljali maščobo kot vir goriva, vendar so znali glikogen razgraditi in ponovno napolniti enako kot športniki, ki uživajo visoko količino ogljikovih hidratov.
Drugačni rezultati prejšnjih študij
Številne prejšnje raziskave niso pokazale ohranitve zalog glikogena pri športnikih na low-carb dieti (npr. Phinney in sod., 1983; Helge in sod., 2001; Zderic in sod., 2004). Vendar so te raziskave merile prilagoditev na krajši rok (tedne), medtem ko so bili v študiji FASTER na voljo meseci za popolno prilagoditev. Za celično in presnovno prilagoditev je potreben čas.
Analogija z „aljaškimi vlečnimi psi“
Dr. Volek je odziv mišičnega glikogena pri športnikih na low-carb dieti primerjal z „aljaškimi vlečnimi psi“. Te živali imajo neverjetno vzdržljivost in dokazano lahko ohranijo svoje zaloge glikogena, medtem ko pretečejo 160 km na dan na izključno dieti z visoko vsebnostjo maščob (in le 15 % ogljikovih hidratov) (McKenzie in sod., 2005).
Zaključek študije FASTER:
Rezultati so prvič pokazali, da dobro prilagojeni ketogeni/low-carb vzdržljivostni športniki:
- izjemno učinkovito kurijo maščobe,
- medtem ko ohranijo sposobnost razgradnje in ponovnega polnjenja glikogena.
Po mnenju dr. Voleka:
"Ketogena prilagoditev predstavlja pravo alternativo prevladi športne prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov."
Povzetek prednosti študije FASTER v zvezi s prilagoditvijo na maščobe in ketoni:
Maščoba velja za učinkovitejše gorivo. Ima več kot dvakrat toliko energije kot ogljikovi hidrati ali beljakovine. (1 gram maščobe vsebuje 9 kalorij, medtem ko 1 gram ogljikovih hidratov ali beljakovin vsebuje 4 kalorije.) Poleg tega se maščoba shranjuje brez vode, kar pomeni, da ni vezana na vodo.
Razpolagamo z ogromnimi zalogami maščob (50–100 000 kalorij). Zaloge ogljikovih hidratov v obliki glikogena pa so skromne (manj kot 2000 kalorij).
Ketoni nastanejo, ko se maščoba porablja. Ketoni zmanjšujejo oksidativni stres. Obremenitev povzroči znatno mitohondrijsko tvorbo prostih radikalov. Ketoni spodbujajo delovanje antioksidativnih poti (kot zaviralci histon deacetilaze), da zmanjšajo te proste radikale in oksidativni stres/škodo.
Ketoni so protivnetni in zmanjšujejo vnetne spojine, kot so IL-6, IL-8 in TNF-alfa. Tudi drugi vnetni označevalci, kot sta število belih krvničk in C-reaktivni protein (CRP), se pri višjih ravneh ketonov znižajo.
Opazovana (vendar ne merjena) boljša regeneracija. To je večinoma anekdotično, a nedvomno temelji na biokemijskih osnovah, saj se zmanjšajo vnetne spojine in izboljša nevtralizacija prostih radikalov.
Manj „bonka“. Zloglasni „bonk“ je stanje pomanjkanja energije v mišicah in možganih. Ketoni zlahka služijo kot gorivo za možgane, medtem ko ketoni in maščoba učinkovito oskrbujejo skeletne mišice z energijo, praktično neizčrpno. Obstaja neposredna linearna povezava med ravnjo ketonov v krvi in ravnjo ketonov v možganih.
Brez dvoma ketogena dieta pomaga pri zmanjševanju telesne teže. Ta boljša telesna sestava neposredno vpliva na razmerje med močjo in težo.
Daljša športna kariera. Poskusi na živalih (Roberts et al. – Cell Metabolism, 2017) so pokazali podaljšano življenjsko dobo in „zdravo življenjsko dobo“ pri živalih, ki so sledile dieti z visoko vsebnostjo maščob. To je spet logično: počasno kopičenje abdominalnega maščevja neposredno slabša razmerje med močjo in težo. Oksidativni stres in vnetne spojine sčasoma vodijo do presnovnih motenj, povečane bolečine v mišicah in potencialno slabše zmogljivosti.
Povzetek:
Športna prehrana z visokim deležem ogljikovih hidratov ni v vseh primerih koristna, celo več, lahko prinaša številna tveganja za presnovo in zdravje.
Z maščobo prilagojena, ketogena oskrba z gorivom je izvedljiva, znanstveno podprta alternativa, ki lahko izboljša zmogljivost, podpira regeneracijo in omogoča daljšo športno kariero.
