Zakaj je maltodekstrin v Perpetuemu iz tapioke?
Izdelki Hammer z ogljikovimi hidrati so prej vsebovali maltodekstrin (kompleksni ogljikov hidrat) iz koruze, ki je bil pravzaprav zelo kakovosten. Maltodekstrin iz tapioke (korena manioke) pa ima več prednosti, zato smo ga zamenjali:
- Tapioka zahteva precej manj predelave kot koruza.
- Tapioka že sama po sebi ni gensko spremenjena rastlina. Tudi prej uporabljeni koruzni maltodekstrin se je v analizah izkazal kot brez GSO, pri tapioki pa se to vprašanje sploh ne pojavi.
- Maltodekstrin iz tapioke naravno vsebuje manj natrija in več kalija.
- Njegov pH je bolj bazičen kot pri koruznem maltodekstrinu, kar je med vadbo prednost, saj med obremenitvijo v telesu nastaja veliko kislin.
- Ima nižji dekstrozni ekvivalent (DE), kar pomeni, da vsebuje manj kratkoverižnih sladkorjev (mono- in disaharidov) in precej večji delež kompleksnih ogljikovih hidratov (polisaharidov) – to zagotavlja enakomernejšo in dolgotrajnejšo energijo.
- Njegov glikemični indeks je enak kot pri drugih maltodekstrinih, zato zagotavlja enako hitro razpoložljivo energijo.
Več o tem (v angleščini): Six Reasons Why Tapioca is TOPS!
Perpetuem ali Sustained Energy – katerega naj uporabim?
Hammer ponuja dve gorivi v prahu za dolge obremenitve: Sustained Energy in Perpetuem. Oba lahko pri obremenitvah, daljših od 2 ur, uporabljaš kot glavni ali edini vir energije. Katerega izbereš (ali oba), je predvsem stvar osebnih preferenc, pri odločitvi pa ti lahko pomaga nekaj razlik:
- Energija: odmerek Perpetuema (2 merici) ima 180 kcal, odmerek Sustained Energy pa 200 kcal.
- Sestava: Sustained Energy vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in sojine beljakovine v razmerju pribl. 7:1, maščob pa ne. V Perpetuemu je razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami pribl. 8:1, poleg tega vsebuje 2 g maščob na odmerek (sojin lecitin). Maščobe po naših izkušnjah delujejo tudi kot naravni konzervans, lahko pomagajo pri izrabi zalog maščob in nekoliko upočasnijo prebavo, kar zmanjša občutek lakote.
- Natrijev fosfat: vsebuje ga le Perpetuem; kot pufer za kisline pomaga nevtralizirati kisline, ki nastajajo med obremenitvijo. L-karnozin vsebujeta oba izdelka.
- Okus: Sustained Energy je nevtralnega okusa, Perpetuem pa je na voljo v 4 okusih (Caffe Latte, Čokolada, Pomaranča, Jagoda; Caffe Latte vsebuje 30 mg kofeina na odmerek).
Izkušnje: pri višji intenzivnosti (pribl. 70–85 % maksimalnega srčnega utripa) je lahko idealen Sustained Energy, pri daljših obremenitvah v aerobnem območju (pod pribl. 70 % maksimalnega srčnega utripa) pa Perpetuem. Zelo vitkim športnikom pogosto bolj ustreza Sustained Energy, pri višjem deležu telesne maščobe pa prej Perpetuem.
Bistvo: preizkusi oba na dolgih treningih v različnih razmerah – tako boš ugotovil, kateri ti najbolj ustreza. Lahko ju tudi kombiniraš.
Zakaj je bidon Perpetuema za več ur dobra izbira in kako ga pripravim?
Mnogi imajo Perpetuem radi, vendar ne želijo ure in ure piti velikih količin aromatizirane pijače. Rešitev je gostejši bidon, ki zadostuje za več ur.
Koliko na uro? Ena merica Perpetuema ima 90 kcal. Lažjim športnikom običajno ustreza 1–1,25 merice na uro (90–113 kcal), športnikom srednje telesne teže 1,5–2 merici (135–180 kcal), tistim s pribl. 90 kg pa največ 2,25 merice (pribl. 203 kcal).
Priprava: bidon do pribl. tretjine napolni z vodo, dodaj del praška, ga zapri in dobro pretresi. Postopek ponavljaj, dokler ne vmešaš vsega praška (na primer 9 meric za 4 ure). Tak bidon vsebuje energijo za 4 ure.
Prednosti:
- Vsako uro moraš popiti le četrtino bidona, tekočino pa nadomeščaš z navadno vodo iz drugega bidona ali hidracijskega mehu. Navadna voda mnoge bolje odžeja, naslednji požirek Perpetuema pa jim potem bolj prija.
- Ni se ti treba vsako uro ustavljati in mešati novega odmerka.
Nasvet: z alkoholnim flomastrom na bidonu označi 4 enake dele, tako boš videl, koliko moraš popiti vsako uro.
Kdaj uporabiti HEED in kdaj Perpetuem?
HEED je športna pijača »samo z ogljikovimi hidrati«, idealna za treninge in tekme, ki trajajo približno 2–3 ure. Perpetuem vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe, zato je namenjen daljšim obremenitvam.
Med dolgimi obremenitvami telo približno 10–15 % potreb po energiji pokrije iz beljakovin (aminokislin). Če jih ne zaužiješ, telo razgrajuje lastno mišično tkivo: pri tem nastaja več amoniaka, ki je eden glavnih vzrokov utrujenosti, regeneracija pa traja dlje. Majhna vsebnost maščob v Perpetuemu pa telesu pomaga, da lažje uporablja lastne zaloge maščob.
Na kratko: do 2–3 ur HEED, pri daljših obremenitvah Perpetuem (HEED je takrat dober kot dodatna oskrba z energijo za »spremembo okusa«).
Zakaj se je velikost odmerka spremenila?
Prvotni odmerek s 270 kcal je bil prevelik in je mnoge spodbujal k prevelikemu vnosu kalorij – kar je ravno nasprotno od tega, kar zagovarja Hammer: manj je pogosto več. Skoraj vse dosedanje pritožbe so se nanašale na to, da je nekdo na uro zaužil preveč kalorij. Pribl. 180 kcal na uro je blizu tega, kar ustreza večini športnikov; nekateri potrebujejo manj, drugi nekoliko več. Najbolje je začeti z enim odmerkom na uro in količino nato prilagoditi navzgor ali navzdol.
Če želiš stari odmerek: ena merica ima 90 kcal, torej so 3 merice = 270 kcal.
V kolikšnem času moram popiti pripravljeni Perpetuem?
Pri zmernih temperaturah lahko pripravljen bidon Perpetuema ali Sustained Energy piješ pribl. 5 ur, morda tudi malo dlje. V toplem vremenu je ta čas krajši, v veliki vročini le približno 2 uri. Če pripravljeni bidon prejšnji večer zamrzneš, dlje ostane hladen in ga lahko piješ dlje.
Kako pripravim Perpetuem za tekmo v veliki vročini?
- Blago do toplo vreme: bidone za več ur pripravi prejšnji večer in jih zamrzni. Na dolgem triatlonu lahko oba vzameš na kolo (ali enega pustiš na okrepčevalnici), na ultramaratonu enega neseš s seboj, drugi pa te čaka v majhni hladilni torbi na okrepčevalnici.
- Vroče vreme: prvi bidon preprosto zamrzni. Drugega pred zamrzovanjem ovij z mokro brisačo ali krpo in jo pritrdi z gumico – zamrznjena krpa zagotavlja dodatno izolacijo. Ta bidon naj gre na poznejšo okrepčevalnico ali v vrečko »special needs«.
- Zelo vroče vreme: prvi, zamrznjeni bidon vzemi s seboj. Drugi vsebuje samo prašek: na okrepčevalnici vanj nalij hladno vodo in ga pretresi. Kratek postanek se splača, saj boš imel svežo, hladno pijačo za naslednje ure.
Ali lahko Perpetuem pripravim vnaprej in ga shranim v hladilniku?
Da. Za najboljši učinek vnaprej pripravljen bidon, shranjen v hladilniku, porabi v 48 urah. Lahko ga tudi zamrzneš – za zamrznjeno mešanico časovne omejitve ni.
Okoli vrha bidona se včasih lahko pojavijo drobni kristali. Povzroča jih L-karnitin, ki močno veže vodo. Kristalizacija je neškodljiva in izdelek lahko zaužiješ – kvečjemu se lahko učinkovitost L-karnitina nekoliko zmanjša.
Koliko je ena merica Perpetuema, če merice nimam pri roki?
1 poravnana merica Perpetuema (39 cm³) = 2 jedilni žlici + 1¾ čajne žličke. En odmerek sta 2 merici (46 g), kar ustreza vsebini ene vrečke za en odmerek.
Stara merica za Classic Perpetuem je imela 60 cm³ (4 jedilne žlice + ½ čajne žličke) – z njo ne odmerjaj sedanjega Perpetuema.
Kakšna je razlika med Perpetuem in Perpetuem Solids?
Perpetuem Solids so žvečljive tablete, ki temeljijo na formuli praška Classic Perpetuem (s koruznim maltodekstrinom). 3 tablete dajo 100 kcal, kar je 10 kcal več kot 1 merica praška Perpetuem.
Solids so lahko tudi edini vir energije, vendar jih večina uporablja kot dopolnilo: da imaš med dolgo obremenitvijo kaj žvečiti namesto bonbonov ali težje prebavljive trdne hrane. Za večino športnikov je idealno skupaj 150–180 kcal na uro, Solids pa so še ena možnost, kako to doseči.
Ali lahko Perpetuem in HEED uporabljam v hidracijskem mehu (vrečki za pitje)?
Uporabljaš lahko oba, vendar je Perpetuem zaradi kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob gostejši, zato prej zamaši cevko. HEED vsebuje samo ogljikove hidrate in elektrolite, beljakovin in maščob pa ne, zato se lažje zmeša in brez težav teče iz mehu.
Kako dolgo je Perpetuem uporaben po odprtju?
Datum »Best by« na embalaži je izračunan od datuma proizvodnje in velja tudi po odprtju. Če embalažo hraniš zaščiteno pred neposredno sončno svetlobo, vlago in prekomerno toploto, Perpetuem po naših izkušnjah ohrani polno vrednost 3 leta ali celo dlje.
Ali Perpetuem vsebuje kofein?
Samo okus Caffe Latte: vsebuje 30 mg kofeina na odmerek (2 merici) iz kave v prahu, torej 15 mg na merico. Okusi Čokolada, Pomaranča in Jagoda so brez kofeina.
Ali lahko Perpetuem uporabljajo najstniki?
Po našem mnenju da: na dolgih treningih in tekmah je Perpetuem dobra izbira tudi za najstniške športnike. Je gorivo »hrana v bidonu«: vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine in majhno količino maščob, zato pokrije potrebe po energiji in zmanjša občutek lakote, ne da bi jih upočasnil težak obrok.
Mladim priporočamo okuse brez kofeina (Čokolada, Pomaranča, Jagoda), odmerek pa je treba prilagoditi telesni teži in obremenitvi.
Ali lahko Recoverite uporabljam med dolgo vadbo ali tekmo?
Ne priporočamo, in sicer iz dveh razlogov:
1) Recoverite ima razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 3:1, ki ni škodljivo, vendar med obremenitvijo ni idealno. Med vadbo je treba z beljakovinami pokriti le majhen del energijskih potreb telesa (pribl. 8–12 %), zato je takrat idealno razmerje okoli 7:1 ali 8:1. Za to sta namenjena Perpetuem in Sustained Energy.
2) Glavni razlog je dodani L-glutamin. Glutamin je zelo koristna aminokislina, vendar pri njegovi razgradnji sprva nastaja amoniak. Po vadbi to ni težava, med obremenitvijo pa amoniak nastaja že tako ali tako in je eden glavnih vzrokov utrujenosti, zato njegove količine ni smiselno še povečevati. Po pribl. 3 urah glutamin že pomaga nevtralizirati amoniak, vendar med vadbo toliko časa nimaš.
Za najboljše rezultate med vadbo uporabljaj Perpetuem ali Sustained Energy, Recoverite pa prihrani za čas po vadbi.
Zakaj Hammer namesto sladkorja uporablja maltodekstrin?
V nadaljevanju povzemamo prednosti maltodekstrina in njegov vpliv na inzulin med vadbo in po njej.
Prednosti maltodekstrina
- Iz maltodekstrina lahko prebaviš več kalorij kot iz sladkorjev s kratko verigo, t. i. enostavnih sladkorjev (glukoze, saharoze, fruktoze). Kot pravi neki prehranski znanstvenik: z maltodekstrinom lahko zaužiješ več energije v manjši količini. Enostavne sladkorje telo dobro prebavi le v redkih raztopinah z malo kalorijami, zato iz njih ne dobiš dovolj energije. Če pa iz njih pripraviš mešanico »dvojne moči«, preveč koncentrirana raztopina sladkorja dolgo ostane v želodcu in lahko povzroči hude želodčne težave. Z maltodekstrinom se to ne zgodi.
- Maltodekstrin je hitro razpoložljiva energija, ker je ogljikov hidrat z visokim glikemičnim indeksom – njegov glikemični indeks je enak kot pri glukozi. Ker pa je sestavljen iz številnih med seboj šibko povezanih sladkornih enot, daje bolj enakomerno in dolgotrajnejšo energijo kot glukoza ali drugi enostavni sladkorji, brez zanje značilnih nenadnih vzponov in padcev.
Zaradi visokega glikemičnega indeksa mnogi sprašujejo, kako je z inzulinom. Maltodekstrin res hitro dvigne raven sladkorja v krvi in sproži inzulinski odziv. Tik pred vadbo in med njo pa to ni težava. Kot pojasnjuje dr. Bill Misner, med obremenitvijo hormoni simpatičnega živčevja zavirajo sproščanje inzulina, gibanje samo pa poveča privzem zaužite glukoze v mišice. Zato inzulin med vadbo ni pomemben dejavnik.
Po vadbi, ko mora telo napolniti zaloge energije, je visok glikemični indeks prav tako zaželen. Za ta namen sta zasnovana Recoverite in Vegan Recoverite.
To so tri obdobja – tik pred vadbo, med vadbo in kmalu po njej –, ko je smiselno uživati ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, kot je maltodekstrin.
Ali je natrijev fosfat v Perpetuemu in Race Day Boostu varen?
Da. Natrijev fosfat (trinatrijev fosfat) je po razvrstitvi ameriške Agencije za hrano in zdravila (FDA) snov, »splošno priznana kot varna« (GRAS), med drugim kot emulgator, hranilo in sestavina prehranskih dopolnil. V Perpetuemu in izdelku Race Day Boost je prisoten v razmeroma majhni količini.
Za primerjavo: njegova akutna toksičnost (LD50), preučena na podganah, je 7 400 mg/kg telesne teže, kar bi za 75-kilogramskega človeka pomenilo pribl. 555 g – to je ugodnejša vrednost kot pri kuhinjski soli (3 000 mg/kg telesne teže) in sodi bikarboni (4 220 mg/kg telesne teže).
Ali so sojine beljakovine v Perpetuemu brez GSO?
Da, sojine beljakovine, uporabljene v Perpetuemu, so brez GSO.
Od kod izvira železo v Perpetuemu?
1 mg železa na odmerek (2 merici) naravno izvira iz sojinih beljakovin in sojinega lecitina. Železo ni dodano.
Kako se izogniti grudicam pri mešanju?
Bidon najprej do približno tretjine napolni z vodo in šele nato dodaj prašek – če vodo zliješ na suh prašek, se hitro naredijo grudice. Bidon zapri in ga dobro pretresi. Nato dolij še malo vode, ponovno pretresi in to ponavljaj, dokler bidon ni poln. To je še posebej pomembno pri bolj koncentriranih bidonih, pripravljenih za več ur.
