Povezava med sladkorjem in demenco - Ne postajaj vedno bolj neumen

Avtor: Dr. Bayne French, zdravnik

Za kaj gre?

·       Redno uživanje sladkorja zmanjšuje velikost možganov, kar je povezano z manj ostrim razmišljanjem.

·       Za zdravljenje demence in kognitivnega upada trenutno ni zares učinkovite medicinske rešitve. Zato je pomembna preventiva, ključ do nje pa je presnovno zdravje.

·       Moje osebno mnenje je, da je izločitev sladkorja iz prehrane (še posebej kot rednega vira energije med športno aktivnostjo) ena najmočnejših odločitev, ki jih lahko sprejmemo za zdravje svojih možganov.

Teža demence

Demenca pomeni postopno pešanje človekovega razmišljanja, spomina, presoje in vsakodnevnega delovanja. Ima lahko različne vzroke, najpogostejši pa je Alzheimerjeva bolezen.

Demenca je vse pogostejša. Leta 2019 je prizadela 57,4 milijona ljudi, do leta 2050 pa naj bi se to število povečalo na 152,8 milijona. Trenutno prizadene približno 10 odstotkov ljudi, starejših od 65 let.

Alzheimerjeva bolezen je glavna oblika demence.

Dr. Alois Alzheimer je bil nemški psihiater, ki je prvi opisal to bolezen. Nekega dne je iz dolgčasa pregledal možgane pokojne ženske, ki je v svojem življenju kazala znake hudega umskega upada. V njenih možganih je našel nenavadne, zapletene, mrežaste tvorbe, ki so jih kasneje poimenovali beta-amiloid. To je napačno zložena beljakovina, ki sproži drugo škodljivo beljakovino, tau. Mnogi so dolgo časa mislili, da prav ti beljakovini povzročata Alzheimerjevo bolezen.

Raziskave o sladkorju

Uživanje sladkorja je tesno povezano s srčnimi boleznimi, presnovnimi težavami in splošnimi vnetji v telesu. Vse to dolgoročno negativno vpliva na možgane.

Številne raziskave so pokazale povezavo med uživanjem sladkanih pijač ter debelostjo, sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi in možgansko kapjo.

Študija iz leta 2023 je ugotovila, da redno uživanje sladkanih pijač povečuje tudi tveganje za demenco. Druga obsežna raziskava je več let preučevala, kako redno uživanje sladkorja vpliva na možgane, in ugotovila, da so ljudje postopoma izgubljali svoje kognitivne sposobnosti.

Znana študija Framingham Heart Study navaja, da imajo ljudje, ki uživajo veliko sladkorja, manjše možgane in slabši spomin. In ne mislite, da so ženske zaščitene le zato, ker imajo estrogen in so „pametnejše“ – to ne drži. Raziskava na ženskah je pokazala, da imajo tiste, ki uživajo več sladkorja, večje tveganje za Alzheimerjevo bolezen. Dejstvo: bolezen je med ženskami dvakrat pogostejša.

MMSE (Mini-Mental Status Exam) je kratek test, ki ga zdravniki uporabljajo za ugotavljanje delovanja možganov. Najvišje število točk je 30, vrednost nad 24 pa velja za dobro. V eni od raziskav so takšen test izvedli pri več kot 1200 ljudeh. Rezultat: več sladkorja kot je nekdo zaužil, slabši je bil njegov rezultat. Torej, več sladkorja = manj pameti.

Tudi druge študije kažejo, da redno uživanje sladkanih pijač slabša delovanje možganov. Vse dosedanje raziskave so potrdile isto: med sladkorjem in demenco obstaja močna povezava.

Druga študija, ki je trajala več kot 7 let, je spremljala življenja skoraj 800 ljudi. Tisti, ki so uživali največ sladkorja, so imeli dvakrat večjo verjetnost, da zbolijo za demenco, kot tisti, ki so ga zaužili najmanj. Povprečni dnevni vnos sladkorja je bil 106 gramov. To je ogromno. Po besedah samega avtorja je toliko sladkorja zaužil le takrat, ko si je po rojstvu prvega otroka pridobil „očka postavo“.

Za konec poudarja, da mnogi maratonci in vzdržljivostni športniki priporočajo, da med vadbo zaužijemo takšno količino sladkorja – on sam to meni za nevarno modno muho. Ljudje, ki to oglašujejo, pogosto sami priznajo, da sladkor škoduje zdravju – le da verjamejo, da med športom to ne šteje. To je tako, kot če bi rekli, da sevanje ne škodi, če medtem delamo sklece.

Nadaljujmo z Agarwalovo raziskavo, prav? Dovolj ovinkarjenja.

Agarwal in njegova ekipa sta ugotovila, da vsakih 10 % več kalorij iz sladkorja poveča tveganje za demenco za 40 %.

„Običajni osumljenci“ – predvsem saharoza (namizni sladkor) in fruktoza (sadni sladkor) – so predstavljali največje tveganje. Tisti, ki so zaužili največ sladke hrane in pijače, so v povprečju zboleli za demenco 7,1 leta prej kot tisti, ki so je zaužili manj.

Še posebej problematična je bila fruktoza: tisti, ki so je zaužili največ, so imeli 2,8-krat večjo verjetnost za razvoj demence. Treba je vedeti, da je navaden sladkor (saharoza) do polovice sestavljen iz fruktoze, koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze pa vsebuje še več fruktoze.

Zanimivo je, da maltoza (sestavljena iz dveh povezanih molekul glukoze) v tej raziskavi ni povečala tveganja za Alzheimerjevo bolezen. To je pomembno, saj so za tiste, ki izbirajo med sladkarijami ali viri energije med športom, vrste sladkorjev, ki vsebujejo daljše verige glukoze, presnovno bolj sprejemljive.

Osnovno znanje o sladkorju

Marsičemu rečemo „sladkor“, toda pravi sladkor, ki ga večina uporablja, je saharoza. To je tako imenovani disaharid, kar pomeni, da je sestavljen iz dveh enostavnih sladkorjev (monosaharidov): glukoze in fruktoze. Oba se hitro absorbirata iz črevesja, vstopita v kri in močno vplivata na organizem.

Če pojemo preveč glukoze, naraste krvni sladkor, za njim pa tudi inzulin. Inzulin je hormon, ki po eni strani pomaga sladkorju vstopiti v celice, po drugi strani pa zavira kurjenje maščob in raje sproži kopičenje maščob. Če se to dogaja redno, se razvije inzulinska rezistenca – stanje, povezano z debelostjo, zamaščenimi jetri, sladkorno boleznijo tipa 2 in še marsičim.

S fruktozo je še huje. Naravno se nahaja v sadju, kjer pa je prisotna v majhnih količinah, njene škodljive učinke pa blažijo vlaknine v sadju. Če pa fruktozo uživamo ločeno, v velikih količinah – na primer kot sladkor ali iz koruznega sirupa –, lahko povzroči resno škodo: sproži zamaščenost jeter, nastajanje sečne kisline in druge težave.

210 832 ljudi se ne more motiti

Zhang in sodelavci so v študiji iz leta 2024 preučili podatke več kot 210 000 ljudi in ugotovili, da:

·       Več sladkorja kot je nekdo zaužil, večja je bila verjetnost za demenco in Alzheimerjevo bolezen.

·       Ni štelo le to, koliko gramov sladkorja so zaužili, temveč tudi, kolikšen delež dnevnih kalorij je to predstavljalo.

·       Udeležence so glede na uživanje sladkorja razdelili v štiri skupine. Skupina, ki je zaužila največ sladkorja, je v veliko večjem odstotku zbolela za demenco.

·       Po mnenju avtorjev študije je mogoče saharozo (navaden sladkor) najmočneje povezati z vsemi vrstami demence.

Po besedah avtorjev je bila to prva zares obsežna raziskava, ki je pokazala jasen vzorec med visokim uživanjem sladkorja in demenco. Zapisali so: „Zmanjšanje čezmernega uživanja sladkorja je lahko pomembno javnozdravstveno orodje pri preprečevanju demence.“

Malo kemije – razumljivo

Veliko ljudi pravi: „samo povejte mi, kaj naj naredim.“ Vendar to ne vodi do trajnih sprememb. Vidim, da nam razumevanje tega, kaj se dogaja v našem telesu, pomaga, da spremembe ohranimo dlje časa.

Visoka raven sladkorja v krvi neposredno poškoduje tkiva, zlasti živčni sistem in možgane. To izkrivlja presnovo ter poškoduje živce in žile. Ateroskleroza, ki jo povzroča sladkor, neposredno škoduje tudi možganom, kar je lahko eden glavnih vzrokov za demenco.

Poleg tega se v telesu odvijajo številni procesi, povezani z oksidativnim stresom – te kemijske reakcije sem že podrobno opisal v enem od svojih člankov (ki ga sicer niso nominirali za Pulitzerjevo nagrado, čeprav bi ga morali).

Ena od zaščitnih snovi za možgane je BDNF, ki pomaga pri delovanju živčnih celic, učenju in spominu. V poskusu na živalih so ugotovili, da so miši, ki so jedle veliko sladkorja, proizvedle manj BDNF in slabše učile.

Ena glavnih značilnosti Alzheimerjeve bolezni je nastanek amiloidnih plakov v možganih. To so neke vrste napačno delujoče beljakovine. Najnovejše raziskave kažejo, da sta preveliko uživanje sladkorja in z njim povezana inzulinska rezistenca lahko neposredno povezana z nalaganjem amiloida.

Inzulinska rezistenca je pogosta presnovna bolezen, ki jo skoraj v celoti povzroča čezmerno uživanje ogljikovih hidratov (predvsem sladkorja). V tem stanju telo proizvaja vedno več inzulina, vendar se celice nanj vedno manj odzivajo. To sčasoma vodi do resnih bolezni.

Dokazano je, da visoka raven inzulina moti prevzem glukoze v možgane, zlasti prek transportne beljakovine GLUT4. To vodi do poslabšanja spomina.

Še ena zanimiva podrobnost

Raziskovalec po imenu Grizzanti (dobro ime, kajne?) in njegova ekipa sta preučevala kanal (KATP), ki uravnava oskrbo živčnih celic z energijo. Ugotovila sta, da uživanje veliko sladkorja spodbuja kopičenje amiloidnih beljakovin v možganih.

Ko pa sta ta kanal pri miših „izklopila“, visoka raven sladkorja v krvi ni vodila do nastajanja amiloida. To nakazuje, da obstajajo povsem natančno določljivi procesi na celični ravni, prek katerih redno uživanje sladkorja neposredno škoduje možganom.

Še malo o miših

V raziskavi iz leta 2012 so preučevali tri vrste miši:

1. Običajne miši z običajno hrano za miši.
2. Običajne miši z veliko sladkorja.
3. Genetsko nagnjene miši k demenci, prav tako z veliko sladkorja.

Raziskovalci so namenoma uporabili navaden sladkor (saharozo), saj obstaja že ogromno dokazov, da čezmerno uživanje sladkorja prispeva k debelosti in sladkorni bolezni tipa 2.

Kaj so ugotovili?

• Miši, ki so uživale veliko sladkorja, so bile težje, vendar so imele manjše možgane.
• Imele so višji krvni sladkor, višjo raven inzulina in maščob v krvi.
• To je popolnoma enako tistemu, kar vidimo pri ljudeh – vključno s športniki, če redno uživajo preveč sladkorja.

Energetske tovarne v celicah: mitohondriji

Mitohondriji, ki se nahajajo v celicah, proizvajajo energijo (ATP). V eni sami celici jih je lahko tudi po več tisoč.

Miši, ki so jedle veliko sladkorja, so razvile slabše delujoče mitohondrije, kar pomeni, da so lahko proizvedle manj energije. To je nov dokaz, da sladkor slabša fizično zmogljivost – ne le pri ljudeh, ampak tudi pri miših.

Ob koncu poskusa so miši uspavali in pregledali njihove možgane. Največ škodljivih beljakovin (beta-amiloid) so našli pri tistih, ki so bile genetsko nagnjene k Alzheimerjevi bolezni in so uživale veliko sladkorja. Toda tudi v možganih „običajnih“ miši je bilo veliko teh beljakovin, če so jedle veliko sladkorja.

Najbolj čiste, najbolj zdrave možgane so imele tiste, ki niso jedle sladkorja – pile so le vodo in jedle običajno hrano za miši.

Povezava črevesje-možgani (in šala o lovu)

Črevesje in možgani so tesno povezani. Preveč sladkorja pokvari črevesno floro – torej vse tiste bakterije, ki bi običajno pomagale pri prebavi in ohranjanju ravnovesja v telesu.

Ta „pokvarjena črevesna flora“ prispeva k:

• vnetjem,
• presnovnim motnjam,
• in staranju možganov.

Tudi ta motnja osi črevesje-možgani lahko igra vlogo pri razvoju Alzheimerjeve bolezni.

Novi izsledki: korenine demence

Ena od značilnosti Alzheimerjeve bolezni je amiloidni plak v možganih. Nekoč so mislili, da ta povzroča bolezen. Danes se zdi, da je bolj posledica presnovnih motenj v možganih – na primer slabe prekrvavitve ali inzulinske rezistence.

Mnogi ne vedo, vendar je razlika med Alzheimerjevo boleznijo in žilno demenco vse manjša. Pri obeh ima pomembno vlogo slaba prekrvavitev in poškodbe žil.

Zato nas lahko zaščita srca in ožilja obvaruje ne le pred srčnim infarktom, ampak tudi pred kognitivnim upadom.

Kaj storiti? 6 koristnih korakov

Za večino bolezni obstajajo zdravila. Toda za demenco ni učinkovitega zdravljenja – obstaja le preventiva. Zato sta prehrana in življenjski slog izjemno pomembna.

Tukaj je 6 nasvetov za ohranjanje umske svežine:

1. Prepreči, da bi sladkor postal osnovno živilo.

Ne uporabljaj ga kot gorivo pri športu. Sladkor uživaj le redko, v majhnih količinah, ob prazničnih priložnostih – nikoli na prazen želodec.

2. Gibaj se redno.

Že 126 minut gibanja na teden veliko pomaga, vsakih dodatnih 30 minut pa zmanjša tveganje za demenco za dodatne 4 %. Najboljša je kombinacija kardio vadbe in vadbe za moč.

Moč prijema (npr. merjena z ročnim merilnikom) je dober kazalnik splošne kondicije. Šibkejša moč prijema = večje tveganje za demenco.

3. Zmanjšaj vnos ogljikovih hidratov.

Manj ko je hitro absorbirajočih ogljikovih hidratov, boljši je vaš metabolizem.

4. Poskusite s prekinitvenim postom (intermittent fasting).

To pomaga pri kurjenju maščob, hujšanju in tvorjenju ketonov, ki so odlično gorivo za možgane – še posebej v starosti, ko možgani ne predelujejo več dobro sladkorja.

5. Obvladujte stres.

Visoka raven stresnega hormona (kortizola) povečuje tveganje za demenco. Naučite se obvladovanja stresa – če najdete popolno metodo, jo prosim delite tudi z mano.

6. Dovolj spite.

Manj kot 5 ur spanja na dan podvoji tveganje za demenco. Idealen čas spanja je 6-8 ur/dan.

Povzetek

Demenca je – tako kot rak, zamaščena jetra, debelost ali sladkorna bolezen tipa 2 – presnovna bolezen. Preventiva in dobro metabolično stanje sta najboljša obramba.

In kje začeti? Z zmanjšanjem vnosa sladkorja. To je eden najpreprostejših in najučinkovitejših korakov, ki jih lahko storite za zaščito svojih možganov.

Berite, učite se, razmišljajte, sprašujte. Ne dovolite, da drugi odločajo o vašem zdravju namesto vas. Vaši možgani, vaša odgovornost.