Hammer beljakovine – koliko jih potrebuješ in katere izbrati?

Avtor: Steve Born

Zakaj se prav zdaj posvetiti beljakovinam?

Večina vzdržljivostnih športnikov pazi na ogljikove hidrate, precej manj pa na vnos beljakovin. Delno zato, ker je ponudba beljakovinskih praškov ogromna in zmedena, malokdo pa natančno ve, koliko beljakovin dnevno potrebuje. Zdaj, konec oktobra, ko se je za večino od nas tekmovalna sezona končala in se po prehodnem obdobju počasi začenja zimska bazična priprava, je pravi čas, da urediš tudi to – saj prav iz beljakovin tvoje telo gradi obnovo po naporni sezoni in prilagoditev na novo trenažno obremenitev.

Moje priporočilo: osnova vnosa beljakovin naj bo vedno raznolika prehrana, ki jo dopolniš z enim ali več beljakovinskimi praški Hammer. Vsi trije so čisti, brez dodanega sladkorja in umetnih sestavin, zato jih lahko brez skrbi vključiš v svojo dnevno rutino.

Koliko beljakovin potrebuješ?

Kot vzdržljivostni športnik dnevno zaužij 1,2–1,7 g beljakovin na kilogram telesne mase – upoštevaj vse vire skupaj (hrano in beljakovinski prašek). Kje v tem razponu boš, je odvisno od trenažne obremenitve:

• 1,2 g/kg – na dneve počitka, brez treninga;
• 1,4 g/kg – v lažjih trenažnih obdobjih: zdaj, v prehodnem obdobju in na začetku zimske bazične priprave;
• 1,7 g/kg – v blokih z velikim obsegom ali intenzivnostjo in na vrhuncu prihodnje tekmovalne sezone.

Primer za 80-kilogramskega športnika:

• 80 × 1,2 = 96 g beljakovin na dan,
• 80 × 1,4 = 112 g beljakovin na dan,
• 80 × 1,7 = 136 g beljakovin na dan.

Izračunaj svoje vrednosti in nekaj dni vodi dnevnik vnosa beljakovin: mnogi so presenečeni, koliko jim manjka. Beljakovine prispevajo k povečanju in ohranjanju mišične mase – zato imajo pomembno vlogo pri obnovi in bazični pripravi.

Whey Protein – izolat sirotkinih beljakovin

Če nisi alergičen na mleko in ne slediš vegetarijanski ali veganski prehrani, so po mojem mnenju sirotkine beljakovine najboljša izbira za obnovo in vsakodnevno dopolnjevanje beljakovin. Iz treh razlogov:

• Izjemna kakovost beljakovin. Kakovost beljakovin merimo z več kazalniki: biološko vrednostjo (BV), razmerjem učinkovitosti beljakovin (PER), aminokislinsko oceno (PDCAAS) in neto izkoristkom beljakovin (NPU). Sirotkine beljakovine so pri vseh v samem vrhu, izolat pa je njihova najčistejša oblika. Hammer Whey Protein je 100-odstotni izolat sirotkinih beljakovin iz mleka krav, krmljenih s travo: 15 g beljakovin in 6 g dodanega L-glutamina na odmerek.
• Vseh devet esencialnih aminokislin. Izolat sirotkinih beljakovin vsebuje vse esencialne aminokisline v velikih količinah – vključno s tremi aminokislinami z razvejano verigo (BCAA: levcin, izolevcin, valin).
• Dragocene sestavine. Sirotkine beljakovine naravno vsebujejo glutaminsko kislino, cistein in glicin – iz teh treh aminokislin telo tvori glutation, svoj lastni antioksidant – ter imunoglobuline.

Plant Protein – šest rastlinskih virov beljakovin

Če se izogibaš mleku in soji ali preprosto jéš rastlinsko, je Plant Protein tvoj protein. Na odmerek zagotavlja 20 g beljakovin iz šestih ekoloških rastlinskih virov:

1. Beljakovine iz semen lubenice: lahko prebavljive, blagega okusa, bogate z argininom (aminokislino, iz katere telo tvori dušikov oksid), BCAA, vitamini B in magnezijem.
2. Grahove beljakovine: lahko prebavljive, z BCAA, lizinom, argininom in glutaminom.
3. Beljakovine iz bučnih semen: popolne beljakovine, ki vsebujejo antioksidante ter vitamin K, kalcij, železo, magnezij, mangan in cink.
4. Sacha inchi: popolne beljakovine z vsemi devetimi esencialnimi aminokislinami ter omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami.
5. Spirulina: enocelična alga, eno izmed živil z največjim deležem beljakovin glede na maso. Vsebuje encim superoksid-dismutazo, klorofil in fikocianin.
6. Klorela: enocelična alga in popolne beljakovine, ki vsebujejo klorofil, vitamine B, naravno RNK in DNK ter beta-karoten in lutein.

Soy Protein – po krivici kritizirana klasika

Soja je pogosto po krivici kritizirana. Hammer Soy Protein je 100-odstotni izolat sojinih beljakovin brez GSO: 24 g beljakovin na odmerek, skoraj brez ogljikovih hidratov in maščob, veganski in brez glutena. Gre za popolne rastlinske beljakovine, ki naravno vsebujejo izoflavone in druge fitokemikalije, ki so predmet številnih raziskav.

Na kratko

Izračunaj svojo dnevno potrebo po beljakovinah, preveri, koliko jih zares zaužiješ, in če ti jih manjka, dopolni prehrano s Hammer proteinom, ki ti najbolj ustreza: Whey Protein, če uživaš mlečne izdelke; Plant Protein, če iščeš rastlinske beljakovine brez mleka in soje; Soy Protein, če je soja tvoja najljubša. Prehodno obdobje in zimska bazična priprava sta najboljši čas, da si ustvariš to navado – spomladi boš začel s trdnih temeljev.

Prehranska dopolnila niso nadomestilo za raznoliko, uravnoteženo prehrano in zdrav način življenja.