PREKOMEREN NATRIJ – POPOLNA ZMEDA

IZDELKI Z MEGA-NATRIJEVIMI ELEKTROLITI. NE LE DA SO ODVEČNI, SO TUDI NEVARNI!

Napisal: Hammer Staff

Izraza „natrij“ in „sol“ se pogosto uporabljata zamenljivo, vendar to ni pravilno. Sol je sestavljena iz 60 % klorida in 40 % natrija, sol – predvsem iz pakirane hrane ali hrane v restavracijah – pa je vir, iz katerega povprečni Američan pridobi neverjetnih 70–75 % svojega dnevnega vnosa natrija. Le približno 12 % natrija v prehrani ljudi izvira naravno iz polnovrednih živil, dodatnih 10 % pa ga v hrano dodamo med kuhanjem ali z uporabo namizne soli.

O tem govorimo, ker povprečni Američan (po podatkih iz leta 2025) dnevno zaužije približno 3400–3700 mg natrija. To morda ne zveni veliko, vendar ustreza 8000–9250 mg soli ... 8–9,25 grama soli! In verjeli ali ne, v ta povprečni vnos so vključeni že dvoletni otroci. Tako je! Dveletniki. Naše navade glede uživanja soli so pretresljivo visoke, zaradi česar vnesemo veliko več natrija, kot ga potrebujemo.

Leta 2010 je bilo čezmerno uživanje natrija v Združenih državah povezano s približno 100 000 smrtnimi primeri na leto, predvsem zaradi povečanega tveganja za bolezni srca in ožilja – kot sta srčni infarkt in kap. [1] Če upoštevamo, da so ti podatki stari že 16 let, si lahko zlahka predstavljamo, koliko višja je ta številka danes.

Kot lahko vidite, je čezmeren vnos natrija resna težava: 90 % Američanov (ali celo več) presega priporočeni dnevni vnos 2300 mg natrija (5750 mg soli). Pomembno pa je vedeti, da je ta vrednost „2300 mg natrija na dan“ največja priporočena zgornja meja za odrasle (Največja! Zgornja! Meja!), ki so jo določile ameriške prehranske smernice. [2]

Čeprav American Heart Association (AHA) še naprej priznava zgornjo mejo 2300 mg, je že leta 2011 predlagala precej nižjo vrednost – 1500 mg na dan (3750 mg soli). AHA to priporoča še danes z utemeljitvijo, da:

„Ker ima približno 90 % odraslih visok krvni tlak, je meja 1500 mg potrebna za skoraj vse, ne le za posameznike z visokim tveganjem.“ [3]

Želite izvedeti več? Oglejte si naslednje članke:

Please Pass on the Salt
The quiet pandemic caused by consuming too much salt

Na žalost sta čezmeren vnos soli in natrija že zdaj resna težava, stanje pa so še poslabšali številni izdelki z elektroliti za športnike, ki imajo izjemno visoko vsebnost natrija – 1000–1500 mg na odmerek – in so bili zasnovani na predpostavki, da lahko športnik na uro izgubi do 1500 mg ali celo več natrija, zato ga mora toliko tudi nadomestiti.

Vendar to ne drži, kot podrobno predstavljamo v spodnjih člankih:

Lower Sodium Intake for Better Athletic Performance & Health
Pre-Loading Sodium—Bad Idea!
What Are Your Thoughts on Sweat Tests?
The Sodium War is Over!

V vseh štirih člankih – zlasti v zadnjih dveh – obravnavamo težavo čezmernega vnosa natrija tako v prehrani kot med nadomeščanjem med treningom ter kako to škoduje atletski zmogljivosti.

Na kratko, čezmeren vnos natrija povzroča naslednje:

• Večja izguba natrija od normalne, saj hormonski mehanizmi, ki sodelujejo pri ponovni absorpciji in ohranjanju natrija, praktično prenehajo delovati.

• Povečana izguba tekočine, saj ledvice povečajo izločanje urina, da bi odstranile odvečni natrij.

• Zelo neprijetno zadrževanje tekočine / simptomi, podobni edemu, ki ovirajo zmogljivost.

Na podlagi večdesetletnih izkušenj in raziskav (podrobno predstavljenih v članku The Sodium War is Over!) smo ugotovili, da so športniki, ki so zmanjšali dnevni vnos soli in natrija s hrano ter med treningom uporabljali katerega od izdelkov Endurolytes – ki imajo veliko popolnejši profil elektrolitov in mineralov ter znatno nižjo vsebnost natrija (nikjer blizu 1000–1500 mg) – za 40 % zmanjšali koncentracijo natrija v znoju, povprečna izguba tekočine pa se je zmanjšala za 30 %. Bistvo je torej v tem, da zmanjšan vnos soli in natrija zmanjšuje negativne težave pri treningu in zdravstvene težave, povezane s čezmernim vnosom natrija. Kot pogosto rečemo: Manj je več!

Resnično zaskrbljujoče je, da se ti „športni izdelki s previsoko vsebnostjo natrija“ danes tržijo tudi nešportnikom in ljudem, ki se gibljejo le občasno. Če ta skupina redno uporablja te smešno visoko natrijeve izdelke – z absurdnim marketinškim sporočilom, da „bolje hidrirajo“ – je to naravnost nevarno! S prehrano že tako ali tako zaužijete preveč natrija, kar je jasno tveganje za vaše zdravje. Zdaj bi dodali še 1000–1500 mg na dan samo zato, ker delate na vrtu, opravljate gospodinjska opravila ali vadite lahkotno? To je norost! Kljub temu te izdelke vse pogosteje vidimo povsod: v trgovinah z opremo za dom, vrtnih centrih, veleblagovnicah in celo v supermarketih.

Resnica je, da sol ali natrij sama po sebi ne hidrirata – hidrira voda. Čeprav lahko zmeren vnos natrija pomaga pri hidraciji tako, da voda prehaja v celice, namesto da se izloči, primarni učinek dejansko ni boljša hidracija, temveč povečano zadrževanje tekočine. In ne pozabimo na težave, ki smo jih omenili prej v zvezi s čezmernim vnosom natrija.

Pri športnikih – še bolj pa pri nešportnikih, ljudeh, ki opravljajo delo na prostem, in občasnih rekreativcih – bo kombinacija visokega vnosa natrija s prehrano IN dodatnega natrija iz elektrolitskih izdelkov povzročila več težav, kot jih bo rešila. Telo se bo znebilo odvečnega natrija, povečalo izgubo tekočine in povzročilo velike količine neprijetnega zadrževanja vode v različnih delih telesa. Ne samo, da ne boste bolje delovali, ampak boste znatno povečali resna zdravstvena tveganja, povezana s čezmernim vnosom natrija.

Dr. Peter Bastian navaja:

„Med vadbo ali potenjem ne izgubljamo le vode, temveč tudi elektrolite – na primer natrij. Dodajanje majhnega ščepca soli pitni vodi lahko pomaga nadomestiti te elektrolite, spodbuja boljšo absorpcijo vode in preprečuje dehidracijo. Če ste dehidrirani in potrebujete dodatno podporo, naj bo to le ščepec, ne toliko, da bi se čutil okus. Glede na maksimalno priporočilo 2300 mg natrija na dan je pomembno paziti na skupni dnevni vnos, da se izognete škodljivim učinkom na zdravje.“

Čezmerno uživanje natrija in soli lahko povzroči številne negativne zdravstvene posledice, kot so visok krvni tlak, bolezni srca, bolezni ledvic in kap. Pomembno je vedeti, da vsakomur ni treba dodajati soli v pitno vodo. Večina ljudi dobi dovolj natrija s svojo prehrano, uravnotežena prehrana in pitje navadne vode pa običajno zagotavljata dovolj elektrolitov za ustrezno hidracijo. [4]

Jennifer Bruning, MS, RDN, LDN dodaja:

„Telo mora vzdrževati ravnovesje tekočin in elektrolitov, vendar lahko preveč natrija povzroči zdravstvene težave.“ [5] Večina Američanov že zdaj zaužije bogate količine natrija s svojo prehrano – pogosto več, kot bi bilo treba – zato bo dodajanje soli v pitno vodo verjetno le še povečalo to količino čez dan.

Če v telo pride preveč natrija, telo zadržuje vodo, da ponovno vzpostavi ravnovesje. Preveliko zadrževanje tekočine poveča volumen krvi, kar otežuje delo srca in ožilja. Sčasoma to lahko privede do visokega krvnega tlaka, kapi in srčnega infarkta.

Na koncu Michael F. Jacobson, soustanovitelj Center for Science in the Public Interest, v uvodu svoje knjige (Salt Wars—The Battle Over the Biggest Killer in the American Diet) poda morda najbolj iskreno izjavo o čezmernem uživanju soli in natrija:

„Prehrana z visoko vsebnostjo natrija je smrtonosna; raziskave so jo povezale z visokim krvnim tlakom, kapjo in srčnim infarktom. Ocenjuje se, da čezmerna vsebnost natrija v ameriški prehrani povzroči do 100 000 smrti na leto in na milijarde dolarjev stroškov zdravstvenega varstva, ki bi se jim bilo mogoče izogniti. Pa vendar je sol povsod v naši prehrani – v pakiranih živilih, hitri prehrani in zlasti v restavracijah. Zakaj sol ni bila deležna enake pozornosti javnosti in regulacije kot sladkor in maščobe?“ [6]

ODGOVOR

Najprej je pomembno upoštevati, da naše telo izjemno dobro shranjuje natrij. V telesu povprečnega odraslega je skupaj približno 92 gramov (92 000 mg) natrija. Približno polovica tega (46 gramov) je na voljo v zunajcelični tekočini, 11 gramov v znotrajcelični tekočini, 35 gramov pa v skeletu. Ni treba posebej poudarjati, da imate, ko začnete s treningom, tekmo ali kakršno koli dejavnostjo v zaprtih prostorih ali na prostem, v telesu že na voljo obilno količino natrija.

Ne glede na to, ali ste športnik ali ne, vam toplo priporočamo, da za najboljše počutje, boljšo zmogljivost med treningom ali telesno aktivnostjo in boljše zdravje sledite priporočilom American Heart Association in zmanjšate dnevni vnos natrija s hrano čim bližje ravni 1500 mg (3750 mg soli). Povečajte uživanje polnovrednih živil – predvsem zelenjave –, strogo omejite ali opustite predelano hrano in bodite pozorni na višjo vsebnost natrija, ko jeste v restavraciji.

Enako pomembno je, da ko potrebujete elektrolitski izdelek, namesto da svoje telo preplavite s škodljivimi količinami odvečnega natrija – kot se dogaja pri številnih elektrolitskih praških z visoko vsebnostjo natrija – izberete izdelke Endurolytes, ki vsebujejo zmerne količine soli (natrijev klorid) v ravnovesju z uravnoteženo mešanico vseh potrebnih elektrolitov in mineralov.

Viri:
[1] https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa0907355
[2] https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
[3] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0b013e31820d0793
[4] https://news.llu.edu/health-wellness/why-are-people-adding-salt-their-water-hydration
[5] https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/salt-and-sodium/
[6] https://mitpress.mit.edu/9780262542821/salt-wars/