Kako se hraniti za plivačka natjecanja: Vodič za plivanje u bazenu

Napisao: Steve Born

Ovaj jednostavan protokol punjenja gorivom, koji se provodi korak po korak, nije samo lagan za pripremu i pridržavanje, već što je najvažnije: iznimno je učinkovit.

Prije nego što prijeđemo na detaljan protokol, evo nekoliko vrlo važnih i korisnih informacija...

5 jednostavnih metoda za trenutačno poboljšanje atletske izvedbe

Iako možeš (i trebao bi) poduzeti mnoge korake za optimizaciju atletske izvedbe, evo nekoliko zaista jednostavnih i odmah primjenjivih savjeta. Započni s njima i osjetit ćeš brzo, primjetno poboljšanje u svojoj izdržljivosti i općoj izvedbi tijekom treninga.

1) Ostani pravilno hidriran tijekom cijelog dana! Budući da se tvoje tijelo sastoji od približno 60% vode, ne treba ni spominjati da je iznimno važno održavati pravilnu hidrataciju tijekom dana. Nažalost, mnogi—možda i ti?—žive u stanju trajne dehidracije, što negativno utječe na sportsku izvedbu i opće zdravstveno stanje.

Što možeš učiniti sada? Počni postupno povećavati svoj dnevni unos tekućine, prvenstveno u obliku čiste, filtrirane vode. Dnevna količina unosa vode trebala bi iznositi 0,03–0,04 tvoje tjelesne težine mjereno u uncama (na primjer, osoba od 82 kg trebala bi dnevno konzumirati 2,5–3,3 litre tekućine, ne računajući tekućinu konzumiranu tijekom treninga).

• Tijekom treninga: Pij 450–750 ml tekućine na sat, a u slučaju vrućeg vremena čak i do 850 ml.
  

2) Hrani se „lagano” (fuel lean)! Zanimljivo je znati koliko kalorija sagorijevaš po satu tijekom treninga; međutim, ti podaci nisu presudni za to koliko kalorija tvoje tijelo zapravo može apsorbirati kao gorivo. Cilj unosa kalorija je konzumirati najmanju moguću količinu koja još uvijek osigurava održavanje razine energije tamo gdje ti je potrebna iz sata u sat.

• Opća preporuka: Za većinu sportaša to znači unos od 120–180 kalorija na sat.
• Sportaši veće tjelesne težine (90+ kg): Može biti potrebno 200 ili nešto više kalorija.
• Ako osjećaš da ti unos kalorija nije dovoljan: Jednostavno malo povećaj dozu! Uvijek je lakše ispraviti problem „nedovoljno” nego popraviti situaciju „konzumirao sam previše i sada se želudac pobunio”.
  

3) Izbjegavaj šećer! Većina proizvoda za nadoknadu energije sadrži kratkolančane ugljikohidrate, poznate i kao jednostavni šećeri (glukoza, saharoza, fruktoza itd.). Proizvodi tvrtke Hammer Nutrition, međutim, ne sadrže jednostavne šećere; umjesto njih koristimo maltodekstrin, kompleksni ugljikohidrat.

• Zašto je maltodekstrin bolji?
  Iako i maltodekstrin i jednostavni šećeri brzo povećavaju razinu energije (što je poželjno), zbog molekularne strukture jednostavnih šećera—koji se sastoje od samo jedne ili dvije molekule saharida—razina energije jednako brzo pada. To je fenomen poznat kao „flash and crash” (bljesak i pad), koji ne samo da iscrpljuje, već čini sport ili partiju golfa neugodnima.
• Nasuprot tome:
  Maltodekstrin sadrži mnogo molekula saharida labavo povezanih, što osigurava brzo djelujuću, ali dugotrajniju energiju, bez divljih oscilacija u razini energije.
• Maltodekstrin ima još jednu veliku prednost: tijelo je sposobno probaviti mnogo više kalorija i pretvoriti ih u energiju bez odgode. To omogućuje preradu do tri puta više kalorija od onoga što pružaju jednostavni šećeri, dok pritom gotovo u potpunosti eliminira želučane tegobe.
  

4) Ne jedi 3 sata prije treninga! Ako se suzdržiš od konzumacije bilo kakvih kalorija u 3 sata prije treninga ili partije golfa, tvoje tijelo dolazi u idealno fiziološko stanje. To mu omogućuje da najučinkovitije iskoristi ograničenu količinu goriva za stanice (mišićni glikogen), istovremeno učinkovitije koristeći goleme količine kalorija pohranjenih u tjelesnoj masti.

• Pridržavaj se ovog principa na svakom treningu i partiji golfa—čak i kod ranih jutarnjih termina—i u relativno kratkom vremenu uočit ćeš ogromno poboljšanje u svojoj izdržljivosti.
• Napomena: Ako ti je prijeko potrebno nešto kalorija prije početka treninga, konzumiraj nešto lako probavljivo (na primjer, jednu dozu Hammer Gela) 5–10 minuta prije početka treninga, ali nikako ranije.
  
  

5) „Napunite spremnik” odmah nakon svakog treninga! Tvoje se tijelo želi odužiti za naporan rad tako što će:

• ojačati imunološki sustav,
• izgraditi mišićno tkivo,
• pohraniti više energije (glikogena) u mišiće, kako bi bili spremni za sljedeći trening.

Što moraš učiniti? Kako bi uživao u ovim prednostima koje povećavaju izdržljivost, osiguraj svom tijelu potrebne tvari odmah nakon treninga—po mogućnosti unutar prvih 30 minuta (što prije, to bolje). To znači da trebaš konzumirati kompleksne ugljikohidrate i visokokvalitetne proteine, poput onih koji se nalaze u proizvodima Recoverite i Organic Vegan Recoverite.

 

PREPORUKE ZA PREHRANU

1) Uspjeh „tijekom” počinje s „nakon”! Ključno je da nakon svakog treninga „napunite spremnik” – to je jedan od ključeva za značajno poboljšanje sportske izvedbe. Kada započneš trening, događaj ili natjecanje, glavno gorivo koje tijelo koristi u prvih 60–90 minuta je mišićni glikogen. Što si dosljedniji u neposrednoj nadoknadi nakon treninga—za to su najidealniji Recoverite ili Organic Vegan Recoverite—to će više glikogena tvoji mišići pohraniti (maksimalno oko 60–90 minuta zaliha), koji će biti spremni za buduće treninge i natjecanja.

2) Završi s konzumacijom svih kalorija 3 sata prije početka. Vidi točku 4. prethodnog članka zašto je to toliko važno.

NAPOMENA: Ako je zagrijavanje za trening blizu početka prvog natjecanja (što obično jest slučaj), tada posljednji unos kalorija moraš završiti 3 sata prije početka zagrijavanja.

3) "Preventivni napad" s Endurolytes ili Endurolytes Extreme. Uzmi jednu dozu proizvoda Endurolytes ili Endurolytes Extreme kratko prije zagrijavanja kako bi pokrio potrebe za elektrolitima na prvom natjecanju. Doza Endurolytesa može se kretati između 1–6 kapsula, većina sportaša uzima 2–4 kapsule, a doziranje ovisi o tjelesnoj težini i vremenskim uvjetima. Ako se natječeš u iznimno vrućim/vlažnim uvjetima (u zatvorenom ili na otvorenom)—posebno ako nisi navikao na te uvjete—ili ako imaš neuobičajeno visok gubitak znojenja (tj. „lije se s tebe”), tada preporučujem da uzmeš 1–2 kapsule Endurolytes Extreme-a neposredno prije zagrijavanja.

4) Konzumiraj 1 dozu Hammer Gela 5–10 minuta prije svog prvog natjecanja. Ako u to vrijeme konzumiraš jednu dozu Hammer Gela, to će osigurati kalorije za nadopunu zaliha mišićnog glikogena, bez da naruši sposobnost tijela da učinkovito koristi ograničene zalihe glikogena.

NAPOMENA: Mnogi plivači vole konzumirati Hammer Gel prije svake natjecateljske discipline, posebno prije dužih dionica (na primjer, 800 metara, 1500 metara itd.). To je potpuno prihvatljivo. O tome će biti više riječi u nastavku.

5) Odabir goriva tijekom natjecanja. Ako na natjecanju sudjeluješ u više disciplina, imaš nekoliko sjajnih opcija da svom tijelu osiguraš potreban unos kalorija, tekućine i elektrolita prije i poslije svake discipline.

1. Natjecanje:

• Završi s konzumacijom svih kalorija prije početka zagrijavanja.
  To osigurava da tvoje tijelo bude u optimalnom stanju za početak natjecanja.
• Uzmi dozu Endurolytesa ili Endurolytes Extreme-a kratko prije zagrijavanja.
  To se brine za potrebe za elektrolitima tijekom zagrijavanja i prve natjecateljske discipline.
• Ako 10–15 minuta prije početka discipline još uvijek imaš vremena, pijuckaj HEED u boci pomiješan s 475–770 ml vode.
  1,0 – 1,5 doze HEED-a osigurava 110–165 kalorija, što je izvrsna količina za dobivanje energije u vremenu između zagrijavanja i početka natjecanja. Nije potrebno popiti cijelu bocu prije starta; ostatak možeš ostaviti za nakon prve discipline kako bi nadoknadio potrebne kalorije prije sljedećeg natjecanja.
• Konzumiraj jednu dozu Hammer Gela 5–10 minuta prije prvog natjecanja.
  Ako si pijuckao HEED, koji osigurava kalorije za proizvodnju energije, konzumacija Hammer Gela je opcionalna. Ipak, mnogi plivači vole konzumirati jednu dozu prije svake discipline, posebno prije dužih dionica.
  
  

Između 1. i 2. discipline:

• Ako između dvije utrke prođe do 90 minuta, nastavi s konzumacijom HEED-a, kako bi tijelo ostalo opskrbljeno tekućinom, kalorijama i elektrolitima.
• Ako između sljedeće discipline prođe vrijeme od 90 minuta do 2,5 sata, razmisli o Hammer Nutrition gorivu „obrok u boci”, Perpetuem, kako bi osigurao kontinuirani unos kalorija i tekućine. 1–2 doze Perpetuema (90–180 kalorija) trebale bi biti sasvim dovoljne.
• Ako je između dvije utrke više od 2,5 sata, konzumiraj 1 dozu (2 mjerice) Recoverite-a ili Organic Vegan Recoverite-a što je prije moguće nakon završetka natjecanja. Nakon toga možeš nastaviti s unosom kalorija (ali ne pretjeruj!) uz pomoć Perpetuema ili Hammer Bara.
• Ako je do sljedeće discipline ostalo više od 60 minuta, uzmi još jednu dozu Endurolytesa ili Endurolytes Extreme-a na pola puta odmora između dvije discipline.
  
  

2. Natjecanje:

• Konzumiraj jednu dozu Hammer Gela 5–10 minuta prije starta, ako osjetiš potrebu.

Ponavljaj ovaj protokol tijekom cijelog natjecanja.

Ova metoda osigurava da budeš kontinuirano u optimalnom stanju i da tijekom svake discipline pružiš najbolju izvedbu.

Neposredno nakon posljednje discipline

• „Napunite spremnik goriva” pomoću Recoveritea ili Organic Vegan Recoveritea.
  Punjenje tijela s 2 doze Recoverite-a unutar prvih 30 minuta nakon posljednjeg natjecanja iskorištava vrhunac aktivnosti enzima glikogen-sintaze.
• Na taj način tvoje tijelo može nadopuniti i povećati zalihe glikogena, istovremeno osiguravajući potrebne sirovine (aminokiseline iz proteina) za regeneraciju mišićnog tkiva i potporu imunološkom sustavu.