Fruktoza – Gore od najgoreg

Napisao Steve Born

Za početak želim reći da, s gotovo 40 godina iskustva u industriji zdrave hrane/sportskih dodataka i goriva, uključujući oko 24 godine u tvrtki Hammer Nutrition, iskreno vjerujem da ne postoji tvrtka za sportsku prehranu koja ulaže toliko vremena i energije u promicanje cjelokupnog zdravlja kao mi s našim proizvodima (i poticanjem njihove kontinuirane prodaje).

Jedan stari prijatelj Hammer Nutritiona jednom je napisao: "Sportaš je prije svega zdrava osoba, zatim sportaš, a tek onda sportaš izdržljivosti." Mislim da to točno izražava zašto stavljamo toliki naglasak na cjelokupno zdravlje. Zato vidite sve više članaka o zdravim prehrambenim navikama, o tome što izbjegavati (npr. umjetne sastojke, prekomjerni natrij, prerađena ulja sjemenki) i o mnogim drugim stvarima. Da biste izvukli bilo kakvu korist iz svojih treninga i bili uspješni na natjecanjima, morate biti zdravi. Tijekom više od 36 godina poslovanja Hammer Nutritiona, mnogo smo govorili o štetnim učincima šećera na zdravlje i sportske performanse. Međutim, u novije vrijeme, budući da se čini kako ponovno dobiva na zamahu ona neobična i gotovo svugdje propala praksa pokušaja konzumiranja što više ugljikohidrata (uključujući fruktozu u formulu), vrijeme je da razgovaramo o onome što smatramo najgorom stvari za naše tijelo sa stajališta zdravlja i sportskih performansi – a to je fruktoza.

Ako čovjek pogleda samo mali dio radova koji se bave istraživanjima o fruktozi i njezinim štetnim učincima na zdravlje, ne može sumnjati da je to tvar koju treba izbjegavati pod svaku cijenu. Uvod u jedno istraživanje jasno objašnjava: "Povećana konzumacija fruktoze u prosječnoj prehrani, putem zaslađivača kao što su kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze (HFCS) i saharoza, dovela je do nepovoljnih posljedica u društvu te nametnula znatan gospodarski i medicinski teret našem zdravstvenom sustavu. Dugotrajna konzumacija fruktoze pridonijela je razvoju više zdravstvenih problema poput inzulinske rezistencije, pretilosti, bolesti jetre i dijabetesa [1]."

Ostali negativni zdravstveni problemi povezani s konzumacijom fruktoze uključuju proizvodnju mokraćne kiseline (UA), čija povišena količina može uzrokovati giht, što dr. Bayne French ispravno naziva "doista bolnim stanjem". Međutim, povišena razina mokraćne kiseline nije povezana samo s gihtom. U svom članku "Mokraćna kiselina i njezini metabolički učinci", dr. French piše da povišena UA "potiče razvoj inzulinske rezistencije, visokog šećera u krvi, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka, poremećaja kolesterola, sistemske upale i debljanja. Izravno je povezana sa znatnim dijelom smrtnih slučajeva, posebno onih uzrokovanih kardiovaskularnim bolestima."

Prema dr. Frenchu, poanta je u tome da "već sama povišena mokraćna kiselina dovodi do bolesti." Dok mokraćna kiselina nastaje i s alkoholom i purinima, nije prevelika hrabrost tvrditi da je primarna "izvorna tvar" fruktoza. Jedan od razloga za to je što konzumacija fruktoze desetljećima pokazuje trend rasta. Istraživanje je pokazalo da se konzumacija fruktoze po glavi stanovnika povećala za 32% od 1970-ih do ranih 2000-ih [2]. Uzimajući u obzir sve širu prisutnost fruktoze, kao i predviđene prehrambene navike (tj. veću konzumaciju fruktoze), možemo biti sigurni da je konzumacija fruktoze u posljednjih 15-20 godina premašila 32%. Drugi razlog zašto je fruktoza najvjerojatniji vodeći čimbenik u proizvodnji mokraćne kiseline dolazi iz drugog istraživanja u kojem se ispitivala konzumacija fruktoze kod 21 483 osobe u dobi između 2 i 71 godine.

Prema rezultatima, prosječna dnevna konzumacija fruktoze iznosila je 54,7 g (38,4 g/dan – 72,8 g/dan), što je činilo 10,2% ukupnog unosa kalorija. Najveća konzumacija bila je među adolescentima (12–18 godina), koji su konzumirali 72,8 g dnevno (12,1% ukupnih kalorija), a četvrtina adolescenata konzumirala je najmanje 15% kalorija iz fruktoze [3]. Uzimajući u obzir da je većina ispitanika u istraživanju bila mlada i da vjerojatno nisu konzumirali puno alkohola ili hrane bogate purinima, čini se očitim da je vjerojatan izvor proizvodnje mokraćne kiseline fruktoza. Važno je napomenuti, što je i dr. French jasno objasnio u svom članku, da su povišena razina mokraćne kiseline i giht povezani sa slatkim gaziranim pićima, a ne odnose se na konzumaciju cijelog voća.

Članak u The American Journal of Clinical Nutrition [4] objavio je ovaj rezultat: "Konzumacija TGE (glukozni monosaharidi, disaharidi i kemikalije), ukupnog šećera, šećera iz dodataka te fruktoze iz dodanog šećera i voćnih sokova bila je povezana s većim rizikom od CHD-a, ali to se ne odnosi na TFE (fruktozni monosaharidi i saharoza) i fruktozu iz voća i povrća."

Je li fruktoza energija za goriva? Zašto? Zašto?

Sve što sam do sada napisao samo je mali dio mnogih informacija i istraživanja koja raspravljaju o štetnim učincima konzumacije fruktoze na zdravlje. Međutim, to se ne odnosi na konzumaciju cijelog voća i povrća. Poanta je u tome da svi znamo, ili bismo trebali znati, da je fruktoza jednostavno loša za zdravlje. Zašto tvrtke ipak koriste tu nezdravu tvar kao energiju u svojim gorivima koja prodaju sportašima? Ako je fruktoza toliko loša za vaše zdravlje, kako može poboljšati vaše sportske performanse? Vjerujem da je fruktoza i dalje osnovni dio goriva nekih tvrtki i da je povezana s onom oživljenom idejom da treba konzumirati što više kalorija tijekom treninga. Smatram da oni koji promiču taj koncept vjerojatno godinama temelje svoj rad na istraživanjima koja su koristila različite izvore ugljikohidrata pojedinačno ili u kombinaciji. Bit je toga, što vrijedi već godinama, da je kombiniranjem različitih vrsta ugljikohidrata dostupno više kalorija za proizvodnju energije. Argument o "prednosti više ugljikohidrata" temelje na činjenici da se glukoza (također i maltodekstrin) apsorbira putem jednog prijenosnika (SGLT1), dok se fruktoza apsorbira putem drugog (GLUT-5). Moj problem s tim je pitanje osmolalnosti (koje se nikada ne spominje ni u jednom istraživanju). Ako kombinirate jednostavne šećere i složene ugljikohidrate, kao što to čine goriva drugih tvrtki, koncentracija i osmolalnost smjese dramatično se mijenjaju, a niti jedan izvor ugljikohidrata ne probavlja se učinkovito. Ako je tome tako, zašto bi bila važna uporaba dvaju različitih prijenosnika?

Zaključak

Konzumacija fruktoze i njezini štetni učinci na zdravlje – uključujući povećanje proizvodnje mokraćne kiseline – dobro su dokumentirani u brojnim znanstvenim istraživanjima. Konzumacija cijelog voća i povrća je dopuštena, ali fruktozu treba izbjegavati. U potpunosti se slažem s mudrim savjetom dr. Frencha: "Šećer konzumiraj rijetko, u malim količinama i svjesno. Nadalje, nikada ne pij šećer ili fruktozu." Tako bi trebao činiti i ti.

Reference:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6549781/
[1],[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622065695
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2525476/
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523661179