Kardio vadba na tešče, morda je to pravi za vas!

Zapisal Dean Karnazes

Začnimo pri osnovah: kaj je kardio na tešče? Kardio na tešče ni nič drugega kot stanje, ko svojo vadbo opravite s praznim želodcem. In kdaj ste v takem stanju? Na splošno velja, da telo potrebuje od 8 do 12 ur brez hrane, da "post" nastopi. Torej, razen če ste prigrizek zaužili opolnoči, večina ljudi zjutraj ob prebujanju že prehaja v stanje posta.

Seveda se vam poraja vprašanje, zakaj bi sploh kdo želel teči ali telovaditi s praznim želodcem? Osebno raje vadim na tešče, ker med vadbo ne maram čutiti hrane v svojih prebavilih. To je eden od razlogov. Toda glavni razlog, zakaj ljudje izvajajo kardio na tešče, je ta, da telo porabi večji odstotek maščob kot gorivo.

Kot primer lahko navedemo študijo [1], ki je ugotovila, da je športnik med jutranjo kardio vadbo na tešče pokuril 20 % več maščobe kot takrat, ko je pred vadbo jedel. Raziskave so pokazale, da lažje izkoriščamo svoje zaloge maščob, če vadimo na tešče, zato se bolj zanašamo na oksidacijo maščob, če 8-12 ur pred tem nismo zaužili ničesar. Meghann Featherstun, R.D., navaja: "Če tečemo na tešče, hitreje porabimo zaloge maščobe za gorivo, zato uporabljamo več oksidiranih maščob kot glikogena ali ogljikovih hidratov." [2]

Obstaja nekaj prednosti, če med vadbo pokurite več maščobe. Ena je ta, da med vadbo porabite večji odstotek maščobe. Za tiste, ki bi radi izgubili odvečno telesno maščobo, je to eden od načinov. Drugi razlog je, da nekatere raziskave [3] kažejo, da lahko dosledna vadba na tešče izboljša vzdržljivost. Maščoba je bolj koncentriran vir energije kot ogljikovi hidrati, zato je lahko tudi to eden od dejavnikov.

Poleg tega lahko telo postane učinkovitejše pri kurjenju maščob, če je to stalen vir energije, ki ga prejema.

Ali ima kardio na tešče tudi slabosti? Potencialno da. Čeprav se lahko vadbe lotimo na tešče in tako izboljšamo svojo zmožnost kurjenja maščob, se moramo zavedati, da je določen vnos ogljikovih hidratov med vadbo – ne pred, ampak med – potreben za učinkovito uporabo maščobe kot vira energije.

Dr. Rick Kattouf pravi: "Ogljikovi hidrati ne dajejo le energije delujočim mišicam, ampak prispevajo tudi k metabolizmu maščob. Skratka, ogljikovi hidrati morajo biti prisotni, da se maščoba lahko uporabi kot energija." [4] Nadaljnje raziskave so pokazale, da "zmanjšana dostopnost jetrnega glikogena med stradanjem vodi do zmanjšane dostopnosti glukoze v plazmi, kar zmanjša oksidacijo glukoze in s tem zavira oksidacijo maščob". [5]

Nenazadnje, kot smo že pisali na 14. strani članka "The Ketogenic Diet Revisited", so raziskave [6] pokazale, da ko je telo izčrpalo kalorije, snov, znana kot piruvat – ki nastane med presnovo glukoze – ni sposobna proizvajati energije s pomočjo kisika (tj. celično dihanje).

Ko piruvat ne more opravljati svojih nalog – kar zmore le ob prisotnosti ogljikovih hidratov – se sposobnost telesa, da uporablja maščobo kot gorivo, znatno upočasni ali popolnoma ustavi.

Ista raziskava [6] kaže, da brez zadostnega vnosa ogljikovih hidratov med vadbo, vključno z visoko intenzivno vadbo, telo s procesom, imenovanim glukoneogeneza, uporablja beljakovine kot vir goriva, pa naj gre za majhno količino beljakovin, ki so vir energije (idealno), ali za kanibalizacijo določenih aminokislin (BCAA, alanin) iz mišičnih tkiv (neidealno). Slednje ne le upočasni metabolizem, temveč povzroči tudi nastanek amoniaka, ki povzroča pretirano utrujenost.

Povzetek:

Vnos ogljikovih hidratov med vadbo na tešče je nujen tako za preprečevanje razgradnje mišic kot za to, da telo pokuri več maščobe.

Zanimivo je, da obstaja rešitev, ki lahko doseže enak učinek v smislu višjega odstotka izkoriščanja maščob kot post. Imenuje se kofein.

Dve študiji [7, 8] med mnogimi sta dokazali, da uživanje kofeina pred vadbo poveča sproščanje shranjene maščobe in njeno uporabo kot gorivo. Biokava Hammer Nutrition 53X11 je na primer popolna partnerica za "zagon motorja" in kurjenje več maščob.

Včasih med svojim kardio treningom na tešče vzamem tudi Perpetuem Solid in ga zaužijem med vadbo. Moja izkušnja je, da se naslednji dan počutim bolje, kadar to storim. Moja teorija je, da majhna količina beljakovin in ogljikovih hidratov v Perpetuem Solid Caps pomaga preprečiti razgradnjo mišic.

Kot tekač sem zagovornik vadbe na tešče, vsaj občasno. Zame so koristi večje od morebitnih slabosti, kar izhaja iz več kot desetletja samoeksperimentiranja. Kot vedno ljudem glede vadbe in prehrane svetujem: poslušajte vsakogar, a ne sledite nikomur. Spodbujam vas, da preizkusite nove stvari in poiščete tisto, kar vam najbolj ustreza. In morda bo, če ste takšni kot jaz, kardio na tešče postal del vašega fitnes programa (skupaj z biokavo Hammer Nutrition!).

Reference:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23340006/
[2] https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a30277147/fasted-cardio/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/
[4] https://www.trainingpeaks.com/blog/why-athletes-need-carbohydrates/
[5] Wolfe RR. Metabolic interactions between glucose and fatty acids in human. Am J Clin Nutr
[6] McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology Nutritional. Energy, and Human Performance seventh, edition. 2010
[7] Dulloo AG, Geissler GA, Kangas AJ (2009) Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and post obese human volunteers. Am J Clin Nutr 49(1):44–50
[8] Acheson KJ, Zahorska MB, Pittet PY, Jéquier SD (2012) Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr 33(5):989–997