Hammer proteini – koliko ti treba i koji odabrati?

Autor: Steve Born

Zašto se baš sada posvetiti proteinima?

Većina sportaša izdržljivosti pazi na ugljikohidrate, a mnogo manje na unos proteina. Djelomično je razlog to što je ponuda proteinskih prahova golema i zbunjujuća, a malo tko zna koliko mu proteina zapravo treba dnevno. Sada, krajem listopada, kada je za većinu nas natjecateljska sezona završila i kada nakon prijelaznog razdoblja polako počinje zimska bazna priprema, dobar je trenutak da i to dovedeš u red – jer upravo iz proteina tvoj organizam gradi oporavak nakon teške sezone i prilagodbu na novo trenažno opterećenje.

Moja preporuka: temelj unosa proteina uvijek neka bude raznolika prehrana, koju nadopuniš jednim ili više Hammer proteinskih prahova. Sva tri su čista, bez dodanog šećera i umjetnih sastojaka, pa ih slobodno možeš uključiti u svakodnevnu rutinu.

Koliko proteina ti treba?

Kao sportaš izdržljivosti dnevno unosi 1,2–1,7 g proteina po kilogramu tjelesne mase – računajući sve izvore zajedno (hranu i proteinski prah). Gdje ćeš biti unutar tog raspona, ovisi o trenažnom opterećenju:

• 1,2 g/kg – u danima odmora, bez treninga;
• 1,4 g/kg – u lakšim trenažnim razdobljima: sada, u prijelaznom razdoblju i na početku zimske bazne pripreme;
• 1,7 g/kg – u blokovima velikog volumena ili intenziteta te na vrhuncu natjecateljske sezone sljedeće godine.

Primjer za sportaša od 80 kg:

• 80 × 1,2 = 96 g proteina dnevno,
• 80 × 1,4 = 112 g proteina dnevno,
• 80 × 1,7 = 136 g proteina dnevno.

Izračunaj svoje vrijednosti i nekoliko dana vodi dnevnik unosa proteina: mnogi se iznenade koliko su ispod toga. Bjelančevine doprinose povećanju i održavanju mišićne mase – zato imaju važnu ulogu u oporavku i baznoj pripremi.

Whey Protein – izolat proteina sirutke

Ako nisi alergičan na mlijeko i ne slijediš vegetarijansku ili vegansku prehranu, smatram da je protein sirutke najbolji izbor za oporavak i svakodnevnu nadoknadu proteina. Iz tri razloga:

• Izvanredna kvaliteta proteina. Kvaliteta proteina mjeri se s više pokazatelja: biološkom vrijednošću (BV), omjerom učinkovitosti proteina (PER), aminokiselinskim skorom (PDCAAS) i neto iskoristivošću proteina (NPU). Protein sirutke u vrhu je po svima, a izolat je njegov najčišći oblik. Hammer Whey Protein je 100% izolat proteina sirutke od krava hranjenih travom: 15 g proteina i 6 g dodanog L-glutamina po porciji.
• Svih devet esencijalnih aminokiselina. Izolat proteina sirutke sadrži sve esencijalne aminokiseline u velikoj količini – uključujući tri aminokiseline razgranatog lanca (BCAA: leucin, izoleucin, valin).
• Vrijedni sastojci. Protein sirutke prirodno sadrži glutaminsku kiselinu, cistein i glicin – iz te tri aminokiseline organizam stvara glutation, vlastiti antioksidans – te imunoglobuline.

Plant Protein – šest biljnih izvora proteina

Ako izbjegavaš mlijeko i soju ili se jednostavno hraniš biljno, Plant Protein je tvoj protein. Daje 20 g proteina po porciji iz šest organskih biljnih izvora:

1. Protein sjemenki lubenice: lako probavljiv, blagog okusa, bogat argininom (aminokiselinom iz koje organizam stvara dušikov oksid), BCAA-ima, vitaminima B skupine i magnezijem.
2. Protein graška: lako probavljiv, s BCAA-ima, lizinom, argininom i glutaminom.
3. Protein sjemenki bundeve: potpuni protein koji sadrži antioksidanse te vitamin K, kalcij, željezo, magnezij, mangan i cink.
4. Sacha inchi: potpuni protein sa svih devet esencijalnih aminokiselina te omega-3 i omega-6 masnim kiselinama.
5. Spirulina: jednostanična alga, jedna od namirnica s najvećim udjelom proteina po masi. Sadrži enzim superoksid-dismutazu, klorofil i fikocijanin.
6. Klorela: jednostanična alga i potpuni protein koji sadrži klorofil, vitamine B skupine, prirodnu RNK i DNK te beta-karoten i lutein.

Soy Protein – nepravedno osporavani klasik

Soja se često nepravedno kritizira. Hammer Soy Protein je 100% izolat sojinog proteina bez GMO-a: 24 g proteina po porciji, gotovo bez ugljikohidrata i masti, veganski i bez glutena. To je potpuni biljni protein koji prirodno sadrži izoflavone i druge fitokemikalije, predmet brojnih istraživanja.

Ukratko

Izračunaj svoju dnevnu potrebu za proteinima, provjeri koliko ih zaista unosiš i, ako si ispod toga, nadopuni prehranu Hammer proteinom koji ti najviše odgovara: Whey Protein ako jedeš mliječne proizvode; Plant Protein ako tražiš biljni protein bez mlijeka i soje; Soy Protein ako ti je soja omiljena. Prijelazno razdoblje i zimska bazna priprema najbolje su vrijeme da stvoriš tu naviku – u proljeće ćeš krenuti s čvrstih temelja.

Dodaci prehrani ne zamjenjuju raznoliku, uravnoteženu prehranu i zdrav način života.