Hammer Whey Protein: Svestrana superhrana!
Napisao Steve Born
Jedno od najčešćih pitanja koje mi ovdje u Hammer Nutritionu postavljaju glasi: „Koji protein najviše preporučuješ?” Ako uzmemo u obzir uobičajenu prehranu i ništa ne izostavimo (dakle, osoba nije npr. vegan), moj prvi odgovor je izolat proteina sirutke, koji koristimo u Hammer Whey Protein-u.
Razlozi za to su sljedeći:
1. Visoki pokazatelji kvalitete prema standardima za mjerenje proteina
Bez obzira na to što se mjeri u vezi s kvalitetom proteina – biološka vrijednost (BV), omjer iskoristivosti proteina (PER), probavljivost proteina, bodovna vrijednost aminokiselina (PDCAAS) ili neto iskoristivost proteina (NPU) – među proteinima je na samom vrhu zbog udjela sirutke, jer je protein-izolat najpovoljniji. Hammer Whey Protein je 100% izolat proteina sirutke. [1, 2, 3]
2. Najbogatiji izvor devet esencijalnih aminokiselina
Histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin nazivaju se „esencijalnim” aminokiselinama jer ih tijelo ne može samo proizvesti, stoga ih je potrebno unijeti iz vanjskih izvora. Izolat proteina sirutke najvažniji je izvor svih devet esencijalnih aminokiselina, uključujući sve važne aminokiseline razgranatog lanca (BCAA). [3, 4]
Količina pojedinačnih aminokiselina izražena je u miligramima (mg)
UKUPNO aminokiselina = 15 grama / 15 000 mg
Alanin 710
Arginin 371,25
Asparaginska kiselina 1540
Cistin 316,875
Glutaminska kiselina 2511,25
Glutamin 714,375
Glicin 281,25
Histidin 253,125
Izoleucin 806,875
Leucin 1520
Lizin 1304,375
Metionin 374,375
Fenilalanin 388,75
Prolin 776,875
Serin 743,125
Treonin 1010
Triptofan 221,875
Tirozin 398,75
Valin 756,875
Esencijalne aminokiseline = leucin , izoleucin , valin , metionin, histidin, lizin, fenilalanin, treonin, triptofan
označava aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)
3. Izvanredna svojstva jačanja imunološkog sustava
Protein sirutke sadrži odlične količine glutaminske kiseline, cisteina i glicina – tri aminokiseline potrebne za proizvodnju glutationa. Mnogi stručnjaci smatraju da je glutation jedan od najvažnijih antioksidansa. Još jedna aminokiselina koju dodajemo u Hammer Whey Protein je glutamin (6 grama po dozirnoj mjerici), koji ima brojne prednosti u održavanju općeg zdravlja, uključujući ulogu dodatnog prekursora potrebnog za proizvodnju glutationa. [5, 6] Osim toga, sirutka sadrži posebne proteine, zvane imunoglobulini, koji potiču rad imunološkog sustava.
4. Zaštita od dijabetesa tipa 2
Općenito, prehrana s visokim udjelom masti dovodi do pretjeranog dobivanja na težini, kao i metaboličkih komplikacija, zbog čega raste rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. U jednom istraživanju, miševi su 11 tjedana hranjeni hranom s visokim udjelom masti. Jedna skupina nije dobivala protein sirutke, dok je druga skupina hranjena i proteinom sirutke (100 grama proteina sirutke dodano je u litru vode za piće, što odgovara približno 12 grama za osobu od 75 kg). Rezultati su pokazali da su miševi hranjeni proteinom sirutke pokazali zamjetno poboljšanje i u toleranciji glukoze i u osjetljivosti na inzulin u usporedbi s kontrolnom skupinom miševa koja nije konzumirala protein sirutke. [7]
5. Sigurnosne mjere u slučaju gubitka mišićne mase i ostalih problema povezanih sa starenjem
Postupno smanjenje mišićne mase i snage naziva se sarkopenija, za koju istraživanja kažu da može dovesti do „funkcionalnog oštećenja, tjelesnog invaliditeta, pa čak i smrti”. Jedna studija navodi da taj progresivni gubitak mišićne mase počinje kod osoba starijih od 40 godina te da se procjenjuje kako raste za 8% po desetljeću. [8] Nedostatnom unosu proteina pridružuju se smanjenje koštane mase, narušena imunost, kognitivna oštećenja, dugotrajan oporavak nakon ozljeda i još mnogo toga. [9] Istraživanja na sudionicima koji konzumiraju protein sirutke pokazala su povećanje snage i mišićne mase [10, 11, 12, 13]. Studije su također pokazale da glutamin – kojeg se 6 grama dodaje u svakoj porciji Hammer Whey Proteina – također pomaže u sprječavanju razgradnje proteina u mišićnom tkivu [14, 15, 16].
6. Produljuje životni vijek
Iako su ta istraživanja još u povojima, već je u više slučajeva potvrđeno da se zbog BCAA udjela u izolatu proteina sirutke produljuje životni vijek miševa. [17, 18, 19]
7. Poboljšava raspoloženje
Iako se ova tema obično ne spominje među glavnim prednostima proteina sirutke (možda zato što ionako ima mnogo prednosti), protein sirutke poboljšava opće raspoloženje. Istraživanja su pokazala da sadrži alfa-laktalbumin, koji povećava aktivnost serotonina u mozgu, sposobnost suočavanja sa stresom te poboljšava raspoloženje. [20]
8. Smanjuje bol i upalu
Kod osoba koje dnevno konzumiraju više od 20 grama proteina sirutke z abilježeno je znatno smanjenje razine C-reaktivnog proteina (CRP), kojeg istraživači nazivaju „osjetljivim markerom upale”. [21]
9. Pomaže pri mršavljenju
Tijekom istraživanja provedenog na muškarcima i ženama iz različitih zemalja koji se ne bore s dijabetesom, utvrđeno je da povećan unos BCAA pomaže u sprječavanju nastanka prekomjerne težine. Ovo je detaljnije obrađeno u poglavlju „Aminokiseline razgranatog lanca mogu pomoći u smanjenju rizika od dobivanja na težini”. Članak se nalazi na 20. stranici 74. broja Endurance Newsa.
Sažetak
S obzirom na sve prednosti koje nudi protein sirutke, dodao sam naziv „superhrana” u naslov svoga teksta. Svakako vrijedi paziti da ga svakodnevno konzumirate u dovoljnoj količini. Dnevni unos proteina iz hrane i dodataka trebao bi biti u rasponu od 1,4 g/kg do 1,7 g/kg. Kako biste dobili svoju težinu u kilogramima (kg), podijelite svoju težinu u funtama s 2,2. Zatim pomnožite taj broj s 1,4–1,7. Tako ćete dobiti odgovor koliko grama proteina trebate konzumirati. Konzumirajte manje tijekom laganih dana treninga, a veću količinu kada trenirate jačim intenzitetom.
Primjer
• Osoba od 180 funti = 81,82 kg.
• 81,82 x 1,4 = 114,5 grama proteina dnevno
• 81,82 x 1,7 = 139 grama proteina dnevno
Savjet: Konzumirajte jednu porciju Hammer Whey Proteina pomiješanog s vodom neposredno prije spavanja. Pogledajte naš članak „Povećanje HGH-a tijekom spavanja”https://www.hammernutrition.com/knowledge/advanced-knowledge/elevate-hgh-while-sleeping.
Reference:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[2] https://www.hammernutrition.com/knowledge/endurance-library/protein-debate-which-protein-is-best
[3] http://wheyproteininstitute.org/sites/default/files/protein-quality-comparison-chart.pdf
[5] Kent KD, Harper WJ, Bomser JA. Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induced cell death in human prostate epithelial cells. Toxicol In Vitro. 2003 Feb;17(1):27-33.
[6] Bounous G, Gervais F, Amer V, Batist G, Gold P. The influence of dietary whey protein on tissue glutathione and the diseases of aging. Clin Invest Med. 1989;12:343-9.
[7] Shertzer HG, Woods SE, Krishan M, Genter MB, Pearson KJ. Dietary whey protein lowers the risk for metabolic disease in mice fed a high-fat diet. J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):582-7.
[8] Kim TN, Choi KM. Sarcopenia: definition, epidemiology, and pathophysiology. J Bone Metab.2013 May;20(1):1-10.
[9] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013 2013/08/01/;14(8):542-59.
[10] Oikawa SY, McGlory C, D'Souza LK, et al. A randomized controlled trial of the impact of protein supplementation on leg lean mass and integrated muscle protein synthesis during inactivity and energy restriction in older persons. Am J Clin Nutr. 2018 Nov 1;108(5):1060-8.
[11] Mori H, Tokuda Y. Effect of whey protein supplementation after resistance exercise on the muscle mass and physical function of healthy older women: A randomized controlled trial. Geriatr Gerontol Int. 2018 Sep;18(9):1398-404.
[12] Katsanos CS, Chinkes DL, Paddon-Jones D, et al. Whey Protein ingestion in elderly persons results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content. Nutr Res. 2008 Oct;28(10):651-8.
[13] Dangin M, Boirie Y, Guillet C, et al. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects. J Nutr. 2002 Oct;132(10):3228S-33S.
[14] Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):417-26.
[15] Varnier M, Leese GP, Thompson J, et al. Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1995 Aug;269(2 Pt 1):E309-15.
[16] MacLennan PA, Smith K, Weryk B, et al. Inhibition of protein breakdown by glutamine in perfused rat skeletal muscle. FEBS Lett. 1988 Sep 12;237(1-2):133-6.
[17] Valerio A, D’Antona G, Nisoli E. Branched-chain amino acids, mitochondrial biogenesis, and healthspan: an evolutionary perspective. Aging (Albany NY). 2011 May;3(5):464-78.
[18] D’Antona G, Ragni M, Cardile A, et al. Branched-chain amino acid supplementation promotes survival and supports cardiac and skeletal muscle mitochondrial biogenesis in middle-aged mice. Cell Metab. 2010 October;12(4):362-72.
[19] Alvers AL, Fishwick LK, Wood MS, Hu D, Chung HS, Dunn WA, and Aris JP. Autophagy and amino acid homeostasis are required for chronological longevity in Saccharomyces cerevisiae. Aging Cell. 2009;8:353-69.
[20] Markus CR, Olivier B, Panhuysen GE, et al. The bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6): 1536-44.
[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25671415
